科学的根拠に基づく「体脂肪を下げながら筋肉をつける食事」に挑戦
7月に入ってからいわゆる減量期に入りました。
ただ、なかなか体重が減らない＆ご飯を抜くのが辛いので、抜本的に食事を見直すことに。長期的に食事制限をするのは厳しいですね。
今回は栄養学の本を参考に、科学的に根拠になりそうなデータを調べ、カロリー計算もきちんと行ってメニューを組み立てることにしました。
0) メニューを作る前の基礎知識
要点だけ書きます。
なんでか気になった人は下の本買って読んでください。（内容濃くて超オススメですので、後悔はしないはず）
・筋肉タンパク質の合成は、1回あたりのたんぱく質摂取量が20gで最大になる。
→1回に20g以上タンパク質を取っても意味ないとのこと。（20gと30gでタンパク合成速度は変わらなかった)。なので小分けに取った方が効果的かも？間食は続けます。（ちょうど1回20gの間食で良い感じだし）間食については下の記事参照。
・運動直後の食事＞運動4時間後に食事
→やはり運動直後の食事は効果あり
・1g/kg体重/日＞2g/kg体重/日
→2g/kg/日が筋トレの定説だったけど、これには衝撃。著者曰く筋トレにプロテインは不要。ただ、このデータだけでは不安なので、それなりにたんぱく質は取っていきます。（結果を出しているトレーナーさんの意見を無視できませんし・・・）
下のブログでも「たんぱく質1.6kg/日でプラトーになる」という文献が紹介されていますね。
・糖質を削ってタンパク質を増やすと筋肉は増えない
→ ご飯を抜くなどで糖質制限をすると、代わりにタンパク質を分解してエネルギーに変えます。
つまり十分な糖質を補給せずにたんぱく質を取っても、たんぱく質がエネルギー利用されるだけで、筋肉にはなりません。ごはんをプロテインに変えても意味はないと言うことです。
・まとめ
必要な炭水化物はきちんととる。（代謝量から計算して無駄な量は取らない）
たんぱく質は1回20g以上を複数回に分けて摂取。
運動直後のプロテイン、マルチデキストリン摂取は継続。
自身の基礎代謝量を計算し、食事メニューと運動メニューを作成すれば、1ヶ月に何キロやせるかを調整できる。
1) 基礎代謝から推奨摂取カロリーを算出
まずは「あすけん」というカロリー計算サイトで基礎代謝を出します。
サイトに詳しい計算方法も載っていますので、気になる方はご参照ください。
私は1610kcalでした。
すると下のような目標摂取カロリーと必要運動量が分かります。
細かくカスタマイズできるので、とても使いやすいです。
これが無料というのがすごいです！
後は食事メニューと運動メニューを作るだけです！
私は基礎代謝以下の食事＋運動で体脂肪を落とすことにしました。
私の場合、1日2000kcalに抑えつつ、ランニングを毎日30分やれば1ヶ月に2.1kgやせる計算です。
2)食事メニューの作成
引き続き「あすけん」を利用して、朝ご飯と夕ご飯のメニューを作成します。
すでに目標値が入った状態なので、充足量を見ながらメニューを作ります。
プレミアムプランだと1食ごとの栄養価が確認できます。
無料だと1日の合計のチェックだけです。
無料プランでも役立つと思いますが、プレミアムプランはオススメです。
ちなみにメニュー作成作業は、栄養価の高い食材を探したりして、結構楽しいです。
実際に私が作ったメニューはこちら↓
朝ご飯はとにかく調理が簡単な物をチョイス。基本自分が好きな物を選びました。
小松菜のおひたしを毎回作るのはたぶん無理なので、適当にそれっぽい副菜を購入して代用します（笑）
ちなみに時短のため、キウイは剥かずに食べます。
タンパク質は今までの癖で結構しっかりとっています。
脂質が低めですが、昼食は適当ランチなので朝と夕は控えめにしています。
なかなか栄養バランスも良くできたのではないでしょうか！
夕飯は朝とは違うものを選びました。
基本的にサプリで無理やり栄養価を増していますので、もっと健全なメニューが作れるかもしれませんね。
とりあえず朝夕はこのメニューをひたすら食べます。
野菜は適当なので、気分で変えます。
鮭を鯖にするとか、肉にするとか細かい調整はありだと思います。
朝・夕・間食のカロリーを計算すると、残りは628kalなので 昼食はヘルシー目のランチを選んで食べる予定です。
たんぱく質はなんだかんだ朝・夕・間食で計120gとっているので、昼を入れたら余裕で2kg/日は摂れる計算です。
1食550kcalの弁当があるので、それも積極的に利用する予定です。
昼食は外食メインなので高カロリー、高脂肪になりやすいため、朝夕をヘルシーめにして調整しています。
このメニューをベースにして、体重の減り方を記録していきます。
体重の減りが悪いとか、逆に減りすぎの場合は調整しようと思います。
ウエイトトレーニングの消費カロリーを計算に入れていないので、絞る速度はあすけんの計算より早い予想です。
ある程度脂肪が落ちたらまたバルクアップします。
今からすでにバルクアップしてもいいんですが、減量に成功しないままというのも個人的に納得いかないので、できる範囲で減量も成功したいと思っています！
たんぱく質多くて安い間食を探した結果、my proteinのクッキーに行き着いた。
現在ゴールドジム＆DIET GENIUSのパーソナルトレーニングモニターに挑戦中です。
間食でしっかりたんぱく質をとる必要があるのですが、会社で食べれて安くて美味しいものを探していました。
今までは、ゆで卵、ローソンの「ブランブレッド」あたりを食べてました。
ただ、ゆで卵は持って行くのがめんどくさい&ゴミ捨てがしにくいこと、ブランブレッドは飽きるしたんぱく質量も少ないのに気になっていました。（1個で20g 170円くらい）
ブランブレッドは食物繊維も多いし、間食としては神レベルなんですが、他に何かないかな～と探していました。
ネットサーフィンをして見つかったのがイギリスの会社のmy proteinが作っているプロテインバーやクッキーでした。
特にプロテインクッキーは1個あたりたんぱく質量40g/180円くらい（割引時）と、コストパフォーマンスはブランブレッドを凌駕しています！
パーソナルトレーナーのケビンさんに聞いたところ、「my proteinのクッキーは良い感じですね～」とのこと。
ということで早速注文してみました。
海外会社ですが、サイトは日本語だし、注文自体は特に問題ありませんでした。
注文してから到着まで、1週間程度はかかったと思います。
セール中で安かったんで、まとめ買いしました！笑
ちなみにmy proteinはセールを良くするので頻繁にサイトをのぞくと良いです。
私は七夕セールで買いました。
イギリスの会社なのに七夕？と思いましたが、運営は日本ですもんね。
1箱12個なので、48個で2～3ヶ月くらいは持つ計算です。
レビューを読んでも評判良いし、美味しさにワクワクしながら早速食べてみました。
カントリーマアム系の味を期待していました。
ごめん、まずい・・・・・笑
今までの人生で食べたクッキーの中で一番まずい。
アメリカ的な攻撃的な甘さ＆ねっちょりorz
ネットの評価は高いのに、なぜ？と思いながら釈然としない気持ちで頑張って食べました。
ただ、食べられないほどではないので、お茶とかコーヒーと一緒に食べればOKです。
コスパは悪くないし、持ち運びも容易なので、しばらくはこのクッキーで体作りをしたいと思います。
半分で20gタンパク質補給できるのは、味を差し引いても優秀ですね。
今は、半分×2回で1日1個のペースで食べてます。
ちなみにクッキー&クリーム味だけかなり美味いです。
クッキー&クリーム〉〉〉〉〉その他
サクッとしたクリスピー状の何かが入ってて、ねっとり感が改善され、味もいいですね。
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↓私の紹介クーポンです。
筋トレして2ヶ月たった
気がついたら、筋トレして2ヶ月たってた。
今回はGenius personalのトレーナー「ケビンさん」に指導してもらい、ゴールドジムで筋トレしているので本気で取組んでる。
今日は、筋トレして変わったことなどを書きたいと思う。
2ヶ月でやった筋トレの内容
4月中旬からはじめて、最初はゴールドジムの初心者講習を6回参加して、基本的なマシンの使い方を教えてもらった。基本的に1日おきにジムに通った。
初心者講習に通った後は、3部位に分けて、脚→胸→背中と部位別のプログラムを1日おきに実践した。
朝と夜にアブローラー20回をやり、寝る前にプランクをした。
ケビンさんから脚の日が一番キツいですよ～と言われていたけど、本当にキツかった。
というか、キツすぎてデッドリフトはバーベルからダンベルに変更してもらった。
腰が痛くなっちゃって、これヤバいよね？？？？という不安が払拭できなかったからだ。
腰を痛めたら一生物とかいうし、さすがに自分の健康を害する可能性があるのをやるのは辛い。
もう少し筋トレになれてきたら、再チャレンジしたいと思っている。
個人的に楽な日。
実際個々のトレーニングは全然楽じゃないけど、ベルトを巻かなくていいのが楽。
ベルトが堅すぎて上手く巻けない問題は、現在筋トレで最大のストレス。
それがないだけで全然気分が違う。
個人的に楽な日②。
ベンチブレスはバーベルだけど、確かに楽しい。
スクワット、デッドリフトと比べて楽しい。
ケビンさんが「デッドリフト楽しい！」と言っている理由が分かった。
ベンチに横なるのが楽だし、効果も高いから楽しいのかな？
この2ヶ月1日おきにジムに行き、食事も下の記事のようにだいぶ変えた。
ケビンさんの食事指導＆ゴールドジムのセミナーに参加したおかげで、筋トレ中の食事についてはかなり自信がついた。
急な会社飲みや残業でスケジュールが狂ったこともあったけど、おおむね頑張れたと思う。
体重が7kg太った
バルクアップで、1日6食の 食事を続けた結果、2ヶ月で7kgくらい太った。（67kg→73kg）
体脂肪率も運動を始める前よりも上がった。
体重はだいぶ増えたけど、筋トレをした分、筋肉もついてきた感がある。
でもお腹周りの余分な脂肪もついてきてるので、今後は有酸素運動と減量に取組むことになった。
朝のアブローラーをやらない日があったりしたのも反省点だ。
現時点ではまだまだ理想には遠いので、あと1ヶ月でどこまで体を絞れるかが勝負かもしれない。
筋トレの影響
筋トレをすると夜の時間はほぼつぶれる。
トレーニング時間は1時間ちょっとだけど、その後の食事、風呂とかで眠くなって寝てしまう。
なので筋トレ日は筋トレ後に何かしようとするのは辞めた。
仕事帰りで頭が疲れてる＆筋トレ疲労で、それ以上その日にやるのは無理だと思った。
筋トレ日はさっさと寝て翌朝早く起きるほうが賢明だ。
すごく健康的だしね。
ブログは休日と筋トレ日以外にやることにしてる。
筋トレの影響か常に軽い疲労感はあるけど、健康状態はおおむね良好だ。
転職してストレスが激減したせいもあるけど、精神を病みかけてた前職時代と比べるとストレスはあまりない。
筋トレしているとエネルギーの大半をもってかれるので、余計なことに悩んだりしなくなるのかもしれない。
まとめ
というけで今日は筋トレの近況報告をした。
あと1ヶ月でケビンさんのパーソナルトレーニングが終わってしまうので、できる限り頑張って結果は出したいと思っている。
自分の成長を実感するのは楽しいので、理想体型に到達するまではジム通いを頑張りたい！
筋トレが「無駄」にならないための黄金食事メニュー
今日は筋トレ中におさえておきたい食事のポイントや、オススメ食材、メニューについて書きたい。
筋肉をつけるためには筋トレ、食事が最重要。
筋トレ→筋肉を壊す
食事→壊した筋肉を修復する
壊れた筋肉を修復する際に、以前よりも筋肉が太くなるため、筋肥大が生じる。
筋トレだけして、食事は適当では筋肉は効率よく成長しない。
筋トレ中はどのくらいタンパク質をとればいいのか
一般的には、筋トレ中のタンパク質摂取量目安は「体重×2g」だ。
体重70kgの場合、1日に取るべきタンパク質量は「140ｇ」となる。
私が通っているゴールドジムで開催されたセミナーでは、アスリート選手は「体重×3g」とっている人も多いという話があった。
結論としては、「体重×2g」は必須のタンパク質摂取量で、できれば「体重×3g」とりたい。
私の場合体重は70kg～75kgくらいなので、1日150g～200gタンパク質をとろうとメニューを考えている。
朝昼夕に1回50gずつタンパク質をとり、間食・就寝前のプロテイン補給で200g程度行くイメージだ。
それでは実際に1回50gのタンパク質は食事に置き換えるとどのくらいのものになるのか紹介したい。
1回50gのタンパク摂取でオススメの食材
1.卵
卵1個でタンパク質 7.38g
卵6個でタンパク質 44.28g
朝は卵かけご飯！という人も多いのではないだろうか。
卵だけで必要なタンパク質を補おうとすると１食で６個は食べないといけない。
生卵は消化が悪いため、大量に食べるときはきちんと火を通して食べたい。
オススメは卵６個のスクランブルエッグか、卵雑炊だ。
卵は調理が簡単で美味しい。
間食としてゆで卵を会社に持っていくのもオススメ。
注意点としては脂質が多いため、脂質異常症の人は卵大量摂取は推奨できない。
2.納豆
納豆1パックでタンパク質 8.25g
納豆2パックでタンパク質 16.5g
日本人なら朝は納豆！ということで私も納豆は大好きだ。
１度に食べる量としては２パック程度が限界だろうか。
付属しているタレは全部入れると食塩のとりすぎになるので注意。
3.鯖缶
鯖缶1缶でタンパク質29.6g
筋トレ中最強の食材。
1缶100円程度で購入でき、すぐに食べれて、美味しい、タンパク質多い。
困ったら鯖缶！というノリでいいくらいの最強メニュー。
スーパーに行ったらぜひまとめ買いをしたい。
4.ヨーグルト
ヨーグルト225g（半パック）でタンパク質8.1g
OIKOS（パッションフルーツ）1個でタンパク質9.6g
筋トレ中に許される数少ないデザート枠。
オススメは脂肪0タイプ。
夜お腹が空いたらブルガリアヨーグルト脂肪0タイプを半パックで、タンパク質10g摂取できるので、微妙にタンパク質量が足りてないときのもう1品に便利。
ギリシャヨーグルトだと更にタンパク質量が増えるけど、その分高いのでコストパフォマンスは低め。
OIKOSシリーズは高いけど美味しくて、タンパク質多いのでオススメ！
5.ステーキ
牛赤身ステーキ200gでタンパク質 18.9g
美味しくて調理が簡単！唯一の欠点は高い！
夕飯でお財布と相談しながらぜひ食べたい。
6.カッテージチーズ
カッテージチーズ100gでタンパク質 13.3g
サラダにカッテージチーズと糖質0のハムを入れれば、筋トレサラダの出来上がり。
単価としてはやや高めなのが難点。
7.木綿豆腐
木綿豆腐150gでタンパク質9.9 g
タンパク質量は木綿豆腐＞絹豆腐のため、木綿推奨。
冷奴で簡単に１品追加できるので、便利。
安いし、常に冷蔵庫に入れておきたい食材。
8.鮭
鮭の切り身1切れでタンパク質量18g
時間があれば焼いて食べたい鮭の切り身。
美味しいし、タンパク質量はかなり多め。
ステーキ200gと鮭の切り身80gがタンパク質量が同じくらいという事実に驚愕。
日本人の魚を中心とした食生活は間違いなかった。
ステーキと比べても安く購入でき、コストパフォーマンスは非常にいい。
9.豚ヒレ肉
豚ヒレ肉100gでタンパク質量22.8g
豚の中でも脂肪分が少ない部位。
少々割高だが、タンパク質量が最も多い部位なので選択したい。
ちなみに豚バラ肉100gだとタンパク質量14.2gに低下し、脂肪が増える。
10.鳥のササミ
ササミ1本（40g）でタンパク質量9.89g
筋トレメニューとして定着しているササミ。
さすがのタンパク質効率。
若干高めなところと、パサパサしてして美味しくないというのが弱み。
黄金食事メニューの実際
今紹介した食材で実際の食事メニューを考えてみた。
◯朝食
雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g
スクランブルエッグ（卵5個）/タンパク質36.9g
納豆1パック/タンパク質8.25g
OIKOS1個/タンパク質9.6g
合計タンパク質量61g
卵が多めなのが気になる人は鮭だとより和食っぽくていいかも。
RIZAP式で糖質を抜くのはおすすめできない。
細マッチョならありかもしれないが、マッチョを目指すのであれば筋肥大＝オーバーカロリーの死守は必須。
炭水化物を最低限きちんとって、オーバーカロリーを維持しないと筋肉の成長が阻害される。
ご飯大盛り1杯は最低限とりたい。
できれば主食の米を雑穀米にしてビタミン・ミネラルを一緒に補給したい。
私はやずやの雑穀米を利用している。
◯昼食
雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g
鯖缶1個/タンパク質29.6g
ササミ2本80g/タンパク質19.8g
合計タンパク質量56g
昼は弁当で鯖缶が主食。
会社で缶を捨ててOKなら便利なのでオススメ。
ササミ2本食べれば補給量としては十分。
◯夕食
雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g
焼鮭の切り身/タンパク質18g
木綿豆腐の冷奴/タンパク質9.9g
納豆1パック/タンパク質8.25g
ブルガリアヨーグルト半パック225g/タンパク質8.1g
合計タンパク質量50g
▲実際の私の夕食風景
夕飯は少し時間ができるので、鮭を焼いたり、肉を焼く時間ができる。
たまにステーキで贅沢したいが、普段は安めの鮭で我慢。
会社での間食は何がいいのか
筋トレ中のオーバーカロリーを実践する上で、上記の3食に加え、1日2回の間食もしっかりとりたい。
オススメの間食を列挙してみた。
・ゆで卵2個 タンパク質 14.6g
・ブランブレッド タンパク質 21.6g
異常にタンパク質が多いコンビニ最強のパン。不足しがちな食物繊維がたくさん入っているのも高ポイント。2回に分けて食べれば1回あたり80円で安め。
料理上手な人はもっと上の黄金食事メニューを
上で紹介した3食は簡単かつ美味しいものを個人的にチョイスしてみた。
料理上手な人はもっと美味しいメニューにも挑戦してみてはいかがだろうか。
筋トレ総合情報サイト「DIET GENIUS」に美味しくてタンパク質がたくさん取れるメニューが掲載されている。
これ以外にも良さそうなレシピを発見したら、当ブログでも積極的に紹介したい。
プロテインはいつ飲めばいいのか
トレーニング直後に40～50g
毎日就寝前に40gは必須でとりたい。
それ以外に普段の食事でタンパク質が足りなかったときに、補給でプロテインを追加するといいと思う。
まとめ
筋トレ中におさえておきたい食事のポイントをまとめた。
筋トレ中はオーバーカロリー＆十分なタンパク質で筋肉を育てるつもりで食事を取っていきたい。畑で野菜を丁寧に育てる感じだ。
タンパク質重視で組み立てているため、ぶっちゃけ栄養バランスは悪いと思う。（笑）
なのでビタミン・ミネラルのサプリメントでの補給は必須。
野菜などを組み合わせて栄養バランスも配慮できたら完璧だと思う。
私は料理スキルが足りてないので、サプリメントに頼りながら、タンパク質だけは必要量を絶対にとる！という意気込みで食事を行っている。
私も現在上の食事を実践中だが、筋トレのための黄金食事ニュー＋十分な筋トレでどう体が変わるかワクワクしながら取り組んでる。
3ヶ月続けたらだいぶ体つきが変わっているはずだ。
筋トレコンサルサービス『Genius Personal』で当ブログが紹介されました！
Teststerone氏が代表の、筋トレ総合情報サイト「DIET GENIUS」。
私はDIET GENIUSのパーソナルトレーニングサービスを4月から利用しています！
というわけで、現在一流トレーナーの「ケビンさん」指導のもと、モニターとして筋トレに励んでいます！
そんな中、公式サイトにて、当ブログ記事が紹介されました！
↓↓↓
ジーニアス・パーソナルトレーニング » 当サイトの体験記を公開していただいております！
掲載ありがとうございます！
記事が紹介されるのは純粋に嬉しいです(≧∀≦)
Teststerone氏の最新刊はこちら↓
筋トレ最強メニュー「ビッグ3」にビビった初心者が怪我しないコツをまとめた。
先週から本格的に始めたゴールドジムでの筋トレ。
これだけやってればよくね？的な筋トレ最強メニュー「ビッグ3」をやり始めました。
ビッグ3はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。
この3種目は1回でおおくの筋肉を鍛えられるお得なトレーニングですね。
ただし、マシントレーニングと違ってバーベルを使う分、注意点がかなり多いです。
間違ったフォームでやると腰をやられたり、怪我することもあります。
なんで、今めちゃくちゃビビりながらトレーニングを行っています。
スクワット、デッドリフトについては、正直毎回トレーナーの方に見て欲しいくらいで、自分のフォームになかなか自身が持てません・・・・
この機会にきっちり学んで、正しいやり方を習得したいと思い、記事しました！
デッドリフトの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
やってて一番ヤバいと感じた種目「デッドリフト」。
トレーニング中に背中、腰が痛くて、これフォーム大丈夫と心配になってしまいました。
ゴールドジムのトレーナーの方いわく「背中と腰を鍛えるトレーニングなので、多少は痛みますよ・・・」とのこと。
なるほど、でも怪我で腰が痛むのとトレーニングで腰が痛むの判別できなくない？（笑）と素人ながら思ってしまいました。
とりあえず、無理はせずにできる範囲の重量で、フォームを確認しながらやっていきたいです。
＜方法＞
1.バーの前に立ち腰幅に足を広げる
2.お尻を後ろに突き出しながら、背中と腰をまっすぐにした状態で、お尻とももを意識して、バーを持ち上げる
＜注意点＞
・すねをバーに近づける（バーと体はできるだけ近づけて行う）
→体からバーが離れるとめちゃくちゃ辛い＆腰に負担大のため危険！
・大きく息を吸ってから持ち上げるまで止める
→空気をお腹に貯めることで、背骨をまっすぐに！
・ベルトをめちゃくちゃきつく巻く
→ベルトで腰を安定させて怪我を防止
・足と尻もつかってバーを上げるイメージ
→背中の力だけで上げようとすると腰が死ぬ
・背中をまっすぐにする
→背中を丸めると怪我の原因に！
スクワットの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
スクワットってこんなにヤバい種目だったんですね・・・
デッドリフトよりはまだやりやすいですが、気を抜くと腰をやられる可能性大といことで、めちゃくちゃ気をつけてやっています。
しっかりしゃがんで効果的に鍛えたいところですね！
＜方法＞
1．肩の高さにバーをセット
2．肩幅の1.5倍ほどで握る
3．肩を後ろによせ、肩甲骨をよせて、僧帽筋を盛り上げる
4．バーを僧帽筋の上にセットする
5．足を肩幅ほどに開く
6．つま先をやや外側に向ける
7．自分の後ろの椅子に座るつもりでお尻を出す
8．そのまま肩を両足の間に落とすようにしゃがむ
9．このときは、お腹と腰がまっすぐで反りすぎたり，丸まらないように気をつける
10．立ち上がる
＜注意点＞
・背中をまっすぐに 顔を正面に
→丸めると背骨にに負担大のため危険！
ベンチプレスの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
楽しいトレーニングNo1！ベンチプレスです。
今のところ負荷が軽いので大丈夫そうですが、気をつけてトレーニングしたいと思います！
＜方法＞
1．肩幅の1.5倍の広さでバーを握る。手の親指の付け根でバーを受けるイメージ。
2．胸をはる
3．胸のトップの部分（乳首ーみぞおちー乳首のライン）に合わせてバーを下げる
＜注意点＞
・肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになる
・頭はしっかりベンチにつける
まとめ
今の段階で分かる内容を自分のメモ用にまとめてみました。
今後コツや注意点は追記していきたいと思います。
せっかくのBIG３なので、安全に正しいフォームで実践していきたいですね！
夏までに腹筋を割る！毎日行いたいトレーニング2種「プランク」「アブローラー」
夏までに腹筋を割る！との思いで現在筋トレにいそしんでいます。
ジムでのトレーニング以外に、毎日かかさず実施している自重トレーニングがあります。
それが「プランク」です！
器具も使わずに体だけで腹筋を鍛えることのできるお手軽さがいいですね！
器具なしで行える腹筋トレーニング「プランク」のやり方
やり方は下の動画をご参照ください。
腕をついて体を浮かせ、1分維持するだけです。
毎日かかさずに行います。
夜寝る前の布団やベッドの上でやるのがオススメです。
簡単そうに見えますが、やると1分はなかなかきつく全身の負荷を感じるでしょう。
負荷が軽い場合は、動画の説明の通り、腕をずらすことで負荷を上げることもできます。
ちなみに解説しているのは、現在私が実施中のジーニアス・パーソナルトレーニングの一流トレーナー「ケビン」さんです！！！！！！
www.youtube.com出展: DIET GENIUS.jp
腹筋を鍛える効果もあり、全身に負担がかかるので体幹を鍛えるトレーニングとしても有名ですね。
見逃せない効果としては、腹筋と体幹を鍛えられるため、猫背が直り、背筋が伸びるということです！
私は猫背がちなので、プランクをやると姿勢が良くなりますよとアドバイスをいただきました！
下のサイトではプランクチャレンジということで、実際に行った際の効果が詳しく書かれていますので、合わせて読んでみてください。
もうこれだけやってればよくね？最強の腹筋トレーニング「アブローラー」
プランクと合わせて毎日行っているのがアブローラーです！
筋トレしたことのある人ならご存じの方も多いのではないでしょうか。
膝つきの姿勢～立ち姿勢までできるので、強度についてはこれ1本で初心者～上級者までカバーできる優れものです。
投資として1本1000円～1500円かかりますが、効果が絶大！！！！！！！！！
ぶっちゃけ腹筋これだけでよくね？といってもいいほどの最強トレーニングです。
やり方は下の動画をご参照ください。
出展: DIET GENIUS.jp
アブローラーは比較的フォームを気をつけないといけない種目です。
コツとしてはケビンさんも動画の中で言っていますが、
・お尻が下がらないようする
・腰がそらないようにする
ことです。
アブローラーやってるけど、あんまり効いている気がしない・・・という人は100％腰がそっています。
・お腹に常に力を入れながら行う
・おしりが前に出すぎないようにする
・お腹をのぞき込むようにする
私はこういったことを意識しながらやっています。
正しいフォームでやってれば、腹筋にめちゃくちゃダメージ来ている感覚があるはずです。
なければ、感覚を得るまで動画とかみて勉強したり、自分のフォームを録画してプロのポーズと何が違うか見比べると良いかもしれませんね！
やる時間は朝起きたらすぐに20回、夜に20回毎日行っています。
腹筋は基本毎日行ってOKですが、あまりに筋肉痛が激しい場合はお休みしましょう。
まとめ
体1本で腹筋と体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。
器具もいらないし、わずか1分しかかかりません！
でも毎日やっていれば効果は必ずでます。
腹筋に効くしし、猫背も直るもすごいですよね。
もはや全人類が寝る前にやったほうが良い筋トレ、それが「プランク」です！
「アブローラー」を作った人は天才なんじゃないかな？
安いけど、効果最強のアブローラー。
これだけで6Pack作成可能なアブローラー。
プランクと合わせても毎日10分もかかりません。
でもやれば今から3ヶ月後はバキバキの腹筋になっていることでしょう！
ちなみに、細マッチョになりたいとか、マッチョになりたいわけじゃないけど腹筋サクッと割りたい人は、カロリー制限で脂肪を落とすと併用効果が得られると思います。
