科学的根拠に基づく「体脂肪を下げながら筋肉をつける食事」に挑戦
7月に入ってからいわゆる減量期に入りました。
ただ、なかなか体重が減らない＆ご飯を抜くのが辛いので、抜本的に食事を見直すことに。長期的に食事制限をするのは厳しいですね。
今回は栄養学の本を参考に、科学的に根拠になりそうなデータを調べ、カロリー計算もきちんと行ってメニューを組み立てることにしました。
0) メニューを作る前の基礎知識
要点だけ書きます。
なんでか気になった人は下の本買って読んでください。（内容濃くて超オススメですので、後悔はしないはず）
・筋肉タンパク質の合成は、1回あたりのたんぱく質摂取量が20gで最大になる。
→1回に20g以上タンパク質を取っても意味ないとのこと。（20gと30gでタンパク合成速度は変わらなかった)。なので小分けに取った方が効果的かも？間食は続けます。（ちょうど1回20gの間食で良い感じだし）間食については下の記事参照。
・運動直後の食事＞運動4時間後に食事
→やはり運動直後の食事は効果あり
・1g/kg体重/日＞2g/kg体重/日
→2g/kg/日が筋トレの定説だったけど、これには衝撃。著者曰く筋トレにプロテインは不要。ただ、このデータだけでは不安なので、それなりにたんぱく質は取っていきます。（結果を出しているトレーナーさんの意見を無視できませんし・・・）
下のブログでも「たんぱく質1.6kg/日でプラトーになる」という文献が紹介されていますね。
・糖質を削ってタンパク質を増やすと筋肉は増えない
→ ご飯を抜くなどで糖質制限をすると、代わりにタンパク質を分解してエネルギーに変えます。
つまり十分な糖質を補給せずにたんぱく質を取っても、たんぱく質がエネルギー利用されるだけで、筋肉にはなりません。ごはんをプロテインに変えても意味はないと言うことです。
・まとめ
必要な炭水化物はきちんととる。（代謝量から計算して無駄な量は取らない）
たんぱく質は1回20g以上を複数回に分けて摂取。
運動直後のプロテイン、マルチデキストリン摂取は継続。
自身の基礎代謝量を計算し、食事メニューと運動メニューを作成すれば、1ヶ月に何キロやせるかを調整できる。
1) 基礎代謝から推奨摂取カロリーを算出
まずは「あすけん」というカロリー計算サイトで基礎代謝を出します。
サイトに詳しい計算方法も載っていますので、気になる方はご参照ください。
私は1610kcalでした。
すると下のような目標摂取カロリーと必要運動量が分かります。
細かくカスタマイズできるので、とても使いやすいです。
これが無料というのがすごいです！
後は食事メニューと運動メニューを作るだけです！
私は基礎代謝以下の食事＋運動で体脂肪を落とすことにしました。
私の場合、1日2000kcalに抑えつつ、ランニングを毎日30分やれば1ヶ月に2.1kgやせる計算です。
2)食事メニューの作成
引き続き「あすけん」を利用して、朝ご飯と夕ご飯のメニューを作成します。
すでに目標値が入った状態なので、充足量を見ながらメニューを作ります。
プレミアムプランだと1食ごとの栄養価が確認できます。
無料だと1日の合計のチェックだけです。
無料プランでも役立つと思いますが、プレミアムプランはオススメです。
ちなみにメニュー作成作業は、栄養価の高い食材を探したりして、結構楽しいです。
実際に私が作ったメニューはこちら↓
朝ご飯はとにかく調理が簡単な物をチョイス。基本自分が好きな物を選びました。
小松菜のおひたしを毎回作るのはたぶん無理なので、適当にそれっぽい副菜を購入して代用します（笑）
ちなみに時短のため、キウイは剥かずに食べます。
タンパク質は今までの癖で結構しっかりとっています。
脂質が低めですが、昼食は適当ランチなので朝と夕は控えめにしています。
なかなか栄養バランスも良くできたのではないでしょうか！
夕飯は朝とは違うものを選びました。
基本的にサプリで無理やり栄養価を増していますので、もっと健全なメニューが作れるかもしれませんね。
とりあえず朝夕はこのメニューをひたすら食べます。
野菜は適当なので、気分で変えます。
鮭を鯖にするとか、肉にするとか細かい調整はありだと思います。
朝・夕・間食のカロリーを計算すると、残りは628kalなので 昼食はヘルシー目のランチを選んで食べる予定です。
たんぱく質はなんだかんだ朝・夕・間食で計120gとっているので、昼を入れたら余裕で2kg/日は摂れる計算です。
1食550kcalの弁当があるので、それも積極的に利用する予定です。
昼食は外食メインなので高カロリー、高脂肪になりやすいため、朝夕をヘルシーめにして調整しています。
このメニューをベースにして、体重の減り方を記録していきます。
体重の減りが悪いとか、逆に減りすぎの場合は調整しようと思います。
ウエイトトレーニングの消費カロリーを計算に入れていないので、絞る速度はあすけんの計算より早い予想です。
ある程度脂肪が落ちたらまたバルクアップします。
今からすでにバルクアップしてもいいんですが、減量に成功しないままというのも個人的に納得いかないので、できる範囲で減量も成功したいと思っています！
