筋トレ最強メニュー「ビッグ3」にビビった初心者が怪我しないコツをまとめた。
先週から本格的に始めたゴールドジムでの筋トレ。
これだけやってればよくね?的な筋トレ最強メニュー「ビッグ3」をやり始めました。
ビッグ3はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。
この3種目は1回でおおくの筋肉を鍛えられるお得なトレーニングですね。
ただし、マシントレーニングと違ってバーベルを使う分、注意点がかなり多いです。
間違ったフォームでやると腰をやられたり、怪我することもあります。
なんで、今めちゃくちゃビビりながらトレーニングを行っています。
スクワット、デッドリフトについては、正直毎回トレーナーの方に見て欲しいくらいで、自分のフォームになかなか自身が持てません・・・・
この機会にきっちり学んで、正しいやり方を習得したいと思い、記事しました!
デッドリフトの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
やってて一番ヤバいと感じた種目「デッドリフト」。
トレーニング中に背中、腰が痛くて、これフォーム大丈夫と心配になってしまいました。
ゴールドジムのトレーナーの方いわく「背中と腰を鍛えるトレーニングなので、多少は痛みますよ・・・」とのこと。
なるほど、でも怪我で腰が痛むのとトレーニングで腰が痛むの判別できなくない?(笑)と素人ながら思ってしまいました。
とりあえず、無理はせずにできる範囲の重量で、フォームを確認しながらやっていきたいです。
<方法>
1.バーの前に立ち腰幅に足を広げる
2.お尻を後ろに突き出しながら、背中と腰をまっすぐにした状態で、お尻とももを意識して、バーを持ち上げる
<注意点>
・すねをバーに近づける(バーと体はできるだけ近づけて行う)
→体からバーが離れるとめちゃくちゃ辛い&腰に負担大のため危険!
・大きく息を吸ってから持ち上げるまで止める
→空気をお腹に貯めることで、背骨をまっすぐに!
・ベルトをめちゃくちゃきつく巻く
→ベルトで腰を安定させて怪我を防止
・足と尻もつかってバーを上げるイメージ
→背中の力だけで上げようとすると腰が死ぬ
・背中をまっすぐにする
→背中を丸めると怪我の原因に!
スクワットの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
スクワットってこんなにヤバい種目だったんですね・・・
デッドリフトよりはまだやりやすいですが、気を抜くと腰をやられる可能性大といことで、めちゃくちゃ気をつけてやっています。
しっかりしゃがんで効果的に鍛えたいところですね!
<方法>
1.肩の高さにバーをセット
2.肩幅の1.5倍ほどで握る
3.肩を後ろによせ、肩甲骨をよせて、僧帽筋を盛り上げる
4.バーを僧帽筋の上にセットする
5.足を肩幅ほどに開く
6.つま先をやや外側に向ける
7.自分の後ろの椅子に座るつもりでお尻を出す
8.そのまま肩を両足の間に落とすようにしゃがむ
9.このときは、お腹と腰がまっすぐで反りすぎたり,丸まらないように気をつける
10.立ち上がる
<注意点>
・背中をまっすぐに 顔を正面に
→丸めると背骨にに負担大のため危険!
ベンチプレスの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
楽しいトレーニングNo1!ベンチプレスです。
今のところ負荷が軽いので大丈夫そうですが、気をつけてトレーニングしたいと思います!
<方法>
1.肩幅の1.5倍の広さでバーを握る。手の親指の付け根でバーを受けるイメージ。
2.胸をはる
3.胸のトップの部分(乳首ーみぞおちー乳首のライン)に合わせてバーを下げる
<注意点>
・肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになる
・頭はしっかりベンチにつける
まとめ
今の段階で分かる内容を自分のメモ用にまとめてみました。
今後コツや注意点は追記していきたいと思います。
せっかくのBIG3なので、安全に正しいフォームで実践していきたいですね!