すーぱーまんになりたい。

読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

Trachare!

平凡なサラリーマンが筋トレ、英語力、投資・副業でのし上がるブログ。

筋トレ最強メニュー「ビッグ3」にビビった初心者が怪我しないコツをまとめた。

f:id:yu1gst:20170509234201j:plain

先週から本格的に始めたゴールドジムでの筋トレ。

これだけやってればよくね?的な筋トレ最強メニュー「ビッグ3」をやり始めました。

ビッグ3はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。

この3種目は1回でおおくの筋肉を鍛えられるお得なトレーニングですね。

 

ただし、マシントレーニングと違ってバーベルを使う分、注意点がかなり多いです。

間違ったフォームでやると腰をやられたり、怪我することもあります。

なんで、今めちゃくちゃビビりながらトレーニングを行っています。

 

スクワット、デッドリフトについては、正直毎回トレーナーの方に見て欲しいくらいで、自分のフォームになかなか自身が持てません・・・・

この機会にきっちり学んで、正しいやり方を習得したいと思い、記事しました!

 

 

デッドリフトの効果的な方法、怪我を防ぐコツ

www.youtube.com

出展: DIET GENIUS.jp

 

やってて一番ヤバいと感じた種目「デッドリフト」。

トレーニング中に背中、腰が痛くて、これフォーム大丈夫と心配になってしまいました。

ゴールドジムのトレーナーの方いわく「背中と腰を鍛えるトレーニングなので、多少は痛みますよ・・・」とのこと。

なるほど、でも怪我で腰が痛むのとトレーニングで腰が痛むの判別できなくない?(笑)と素人ながら思ってしまいました。

とりあえず、無理はせずにできる範囲の重量で、フォームを確認しながらやっていきたいです。

 

<方法>

1.バーの前に立ち腰幅に足を広げる

2.お尻を後ろに突き出しながら、背中と腰をまっすぐにした状態で、お尻とももを意識して、バーを持ち上げる

 

<注意点>

・すねをバーに近づける(バーと体はできるだけ近づけて行う)

→体からバーが離れるとめちゃくちゃ辛い&腰に負担大のため危険!

・大きく息を吸ってから持ち上げるまで止める

→空気をお腹に貯めることで、背骨をまっすぐに!

・ベルトをめちゃくちゃきつく巻く

→ベルトで腰を安定させて怪我を防止

・足と尻もつかってバーを上げるイメージ

→背中の力だけで上げようとすると腰が死ぬ

・背中をまっすぐにする

→背中を丸めると怪我の原因に!

 

スクワットの効果的な方法、怪我を防ぐコツ

www.youtube.com

出展: DIET GENIUS.jp

 

スクワットってこんなにヤバい種目だったんですね・・・

デッドリフトよりはまだやりやすいですが、気を抜くと腰をやられる可能性大といことで、めちゃくちゃ気をつけてやっています。

しっかりしゃがんで効果的に鍛えたいところですね! 

 

<方法>

1.肩の高さにバーをセット

2.肩幅の1.5倍ほどで握る

3.肩を後ろによせ、肩甲骨をよせて、僧帽筋を盛り上げる

4.バーを僧帽筋の上にセットする

5.足を肩幅ほどに開く

6.つま先をやや外側に向ける

7.自分の後ろの椅子に座るつもりでお尻を出す

8.そのまま肩を両足の間に落とすようにしゃがむ

9.このときは、お腹と腰がまっすぐで反りすぎたり,丸まらないように気をつける

10.立ち上がる

 

<注意点>

・背中をまっすぐに 顔を正面に

→丸めると背骨にに負担大のため危険!

 

ベンチプレスの効果的な方法、怪我を防ぐコツ

www.youtube.com

出展: DIET GENIUS.jp

 

楽しいトレーニングNo1!ベンチプレスです。

今のところ負荷が軽いので大丈夫そうですが、気をつけてトレーニングしたいと思います!

 

<方法>

1.肩幅の1.5倍の広さでバーを握る。手の親指の付け根でバーを受けるイメージ。

2.胸をはる

3.胸のトップの部分(乳首ーみぞおちー乳首のライン)に合わせてバーを下げる

 

<注意点>

・肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになる

・頭はしっかりベンチにつける

 

まとめ

今の段階で分かる内容を自分のメモ用にまとめてみました。

今後コツや注意点は追記していきたいと思います。

せっかくのBIG3なので、安全に正しいフォームで実践していきたいですね!