筋トレが「無駄」にならないための黄金食事メニュー
今日は筋トレ中におさえておきたい食事のポイントや、オススメ食材、メニューについて書きたい。
筋肉をつけるためには筋トレ、食事が最重要。
筋トレ→筋肉を壊す
食事→壊した筋肉を修復する
壊れた筋肉を修復する際に、以前よりも筋肉が太くなるため、筋肥大が生じる。
筋トレだけして、食事は適当では筋肉は効率よく成長しない。
筋トレ中はどのくらいタンパク質をとればいいのか
一般的には、筋トレ中のタンパク質摂取量目安は「体重×2g」だ。
体重70kgの場合、1日に取るべきタンパク質量は「140ｇ」となる。
私が通っているゴールドジムで開催されたセミナーでは、アスリート選手は「体重×3g」とっている人も多いという話があった。
結論としては、「体重×2g」は必須のタンパク質摂取量で、できれば「体重×3g」とりたい。
私の場合体重は70kg～75kgくらいなので、1日150g～200gタンパク質をとろうとメニューを考えている。
朝昼夕に1回50gずつタンパク質をとり、間食・就寝前のプロテイン補給で200g程度行くイメージだ。
それでは実際に1回50gのタンパク質は食事に置き換えるとどのくらいのものになるのか紹介したい。
1回50gのタンパク摂取でオススメの食材
1.卵
卵1個でタンパク質 7.38g
卵6個でタンパク質 44.28g
朝は卵かけご飯！という人も多いのではないだろうか。
卵だけで必要なタンパク質を補おうとすると１食で６個は食べないといけない。
生卵は消化が悪いため、大量に食べるときはきちんと火を通して食べたい。
オススメは卵６個のスクランブルエッグか、卵雑炊だ。
卵は調理が簡単で美味しい。
間食としてゆで卵を会社に持っていくのもオススメ。
注意点としては脂質が多いため、脂質異常症の人は卵大量摂取は推奨できない。
2.納豆
納豆1パックでタンパク質 8.25g
納豆2パックでタンパク質 16.5g
日本人なら朝は納豆！ということで私も納豆は大好きだ。
１度に食べる量としては２パック程度が限界だろうか。
付属しているタレは全部入れると食塩のとりすぎになるので注意。
3.鯖缶
鯖缶1缶でタンパク質29.6g
筋トレ中最強の食材。
1缶100円程度で購入でき、すぐに食べれて、美味しい、タンパク質多い。
困ったら鯖缶！というノリでいいくらいの最強メニュー。
スーパーに行ったらぜひまとめ買いをしたい。
4.ヨーグルト
ヨーグルト225g（半パック）でタンパク質8.1g
OIKOS（パッションフルーツ）1個でタンパク質9.6g
筋トレ中に許される数少ないデザート枠。
オススメは脂肪0タイプ。
夜お腹が空いたらブルガリアヨーグルト脂肪0タイプを半パックで、タンパク質10g摂取できるので、微妙にタンパク質量が足りてないときのもう1品に便利。
ギリシャヨーグルトだと更にタンパク質量が増えるけど、その分高いのでコストパフォマンスは低め。
OIKOSシリーズは高いけど美味しくて、タンパク質多いのでオススメ！
5.ステーキ
牛赤身ステーキ200gでタンパク質 18.9g
美味しくて調理が簡単！唯一の欠点は高い！
夕飯でお財布と相談しながらぜひ食べたい。
6.カッテージチーズ
カッテージチーズ100gでタンパク質 13.3g
サラダにカッテージチーズと糖質0のハムを入れれば、筋トレサラダの出来上がり。
単価としてはやや高めなのが難点。
7.木綿豆腐
木綿豆腐150gでタンパク質9.9 g
タンパク質量は木綿豆腐＞絹豆腐のため、木綿推奨。
冷奴で簡単に１品追加できるので、便利。
安いし、常に冷蔵庫に入れておきたい食材。
8.鮭
鮭の切り身1切れでタンパク質量18g
時間があれば焼いて食べたい鮭の切り身。
美味しいし、タンパク質量はかなり多め。
ステーキ200gと鮭の切り身80gがタンパク質量が同じくらいという事実に驚愕。
日本人の魚を中心とした食生活は間違いなかった。
ステーキと比べても安く購入でき、コストパフォーマンスは非常にいい。
9.豚ヒレ肉
豚ヒレ肉100gでタンパク質量22.8g
豚の中でも脂肪分が少ない部位。
少々割高だが、タンパク質量が最も多い部位なので選択したい。
ちなみに豚バラ肉100gだとタンパク質量14.2gに低下し、脂肪が増える。
10.鳥のササミ
ササミ1本（40g）でタンパク質量9.89g
筋トレメニューとして定着しているササミ。
さすがのタンパク質効率。
若干高めなところと、パサパサしてして美味しくないというのが弱み。
黄金食事メニューの実際
今紹介した食材で実際の食事メニューを考えてみた。
◯朝食
雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g
スクランブルエッグ（卵5個）/タンパク質36.9g
納豆1パック/タンパク質8.25g
OIKOS1個/タンパク質9.6g
合計タンパク質量61g
卵が多めなのが気になる人は鮭だとより和食っぽくていいかも。
RIZAP式で糖質を抜くのはおすすめできない。
細マッチョならありかもしれないが、マッチョを目指すのであれば筋肥大＝オーバーカロリーの死守は必須。
炭水化物を最低限きちんとって、オーバーカロリーを維持しないと筋肉の成長が阻害される。
ご飯大盛り1杯は最低限とりたい。
できれば主食の米を雑穀米にしてビタミン・ミネラルを一緒に補給したい。
私はやずやの雑穀米を利用している。
◯昼食
雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g
鯖缶1個/タンパク質29.6g
ササミ2本80g/タンパク質19.8g
合計タンパク質量56g
昼は弁当で鯖缶が主食。
会社で缶を捨ててOKなら便利なのでオススメ。
ササミ2本食べれば補給量としては十分。
◯夕食
雑穀米大盛り1杯(250g) /タンパク質6.25g
焼鮭の切り身/タンパク質18g
木綿豆腐の冷奴/タンパク質9.9g
納豆1パック/タンパク質8.25g
ブルガリアヨーグルト半パック225g/タンパク質8.1g
合計タンパク質量50g
▲実際の私の夕食風景
夕飯は少し時間ができるので、鮭を焼いたり、肉を焼く時間ができる。
たまにステーキで贅沢したいが、普段は安めの鮭で我慢。
会社での間食は何がいいのか
筋トレ中のオーバーカロリーを実践する上で、上記の3食に加え、1日2回の間食もしっかりとりたい。
オススメの間食を列挙してみた。
・ゆで卵2個 タンパク質 14.6g
・ブランブレッド タンパク質 21.6g
異常にタンパク質が多いコンビニ最強のパン。不足しがちな食物繊維がたくさん入っているのも高ポイント。2回に分けて食べれば1回あたり80円で安め。
料理上手な人はもっと上の黄金食事メニューを
上で紹介した3食は簡単かつ美味しいものを個人的にチョイスしてみた。
料理上手な人はもっと美味しいメニューにも挑戦してみてはいかがだろうか。
筋トレ総合情報サイト「DIET GENIUS」に美味しくてタンパク質がたくさん取れるメニューが掲載されている。
これ以外にも良さそうなレシピを発見したら、当ブログでも積極的に紹介したい。
プロテインはいつ飲めばいいのか
トレーニング直後に40～50g
毎日就寝前に40gは必須でとりたい。
それ以外に普段の食事でタンパク質が足りなかったときに、補給でプロテインを追加するといいと思う。
まとめ
筋トレ中におさえておきたい食事のポイントをまとめた。
筋トレ中はオーバーカロリー＆十分なタンパク質で筋肉を育てるつもりで食事を取っていきたい。畑で野菜を丁寧に育てる感じだ。
タンパク質重視で組み立てているため、ぶっちゃけ栄養バランスは悪いと思う。（笑）
なのでビタミン・ミネラルのサプリメントでの補給は必須。
野菜などを組み合わせて栄養バランスも配慮できたら完璧だと思う。
私は料理スキルが足りてないので、サプリメントに頼りながら、タンパク質だけは必要量を絶対にとる！という意気込みで食事を行っている。
私も現在上の食事を実践中だが、筋トレのための黄金食事ニュー＋十分な筋トレでどう体が変わるかワクワクしながら取り組んでる。
3ヶ月続けたらだいぶ体つきが変わっているはずだ。
はてなブログのヘッダー画像とプロフィール画像をプロに依頼した結果。
ブログのリニューアル！
先日GRAPHUNKI 様にブログヘッダー画像とプロフィール画像の作成を依頼し、完成品を頂戴しました！
結果はご覧の通りです！
プロだと全然TIGEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE！！！！
トラのスーパーマンという要望を出しましたが、とても可愛く満足しています！
背景も素人には真似出来ないお洒落なデザインで素晴らしいです！
あとこの機会にブログ名を「すーぱーまんになりたい」から「Trachare！」に変更しました。
「すーぱーまんになりたい」は個人的には気に入ってたんですが、ワード的に巷にあふれすぎていたのが気になってました。。
SEO的にもブログ名で上位表示されない状況でしたし。
というわけで新ブログ名「Trachare！」にすることにしました！
意味は「Try and charenge！」と当ブログメインキャラのトラの造語です！
いろんなことに積極的に取組もう！という思いを込めました。
虎のイメージカラーの黄色は英語（金髪etc）、投資（金貨etc）ともつながりを強く感じたので、タイトルにいろんな意味を混ぜれて満足しています。
というわけで新生ブログでテンションがだいぶ上りました。
今後いろんな記事を投稿したいと思っています！
ブログヘッダー画像、プロフィール画像大きさまとめ
ブログヘッダー画像、プロフィール画像を変える際の、サイズのまとめです。
自作する場合は下の大きさで作れば間違いないです。
◯はてなブログ
ヘッダー画像（PC） １５００×５００
ヘッダー画像（スマホ）３５０×２５０
プロフィール画像 ４００×４００
◯LINE
プロフィール画像 ４００×４００
プロフィール画像 ４００×４００
ヘッダー画像 １５００×５００
プロにイラスト制作を発注する際の注意点
今回初めてプロの方にイラストを依頼してみて、勝手がわからずご迷惑をかけた点もありました。
次回以降はそういったミスがないようにイラスト制作時の注意点をまとめてみます。
・注文時にサイズ指定は完璧に行う。
・イラストのイメージは細かく伝える。
今回はいろんなサイズの画像を作成してもらいましたが、後でスマホ版の画像もほしい、Twitterのヘッダー画像もほしいなど、後出しで注文を入れてしまいました。
最初から発注サイズは指定すべきでした。
イラストイメージは最初からできるだけ細かく伝えたほうが、イメージに近いものができていいと思います。
ざっくりでも、「爽やかな感じ」「可愛い感じ」など自分の理想像を伝えないと、作製側も修正がたくさん必要になってしまいます。
最初から細かめに注文したほうがスムーズだったと反省しました。
プロに注文するのは意外と簡単だった。
今回はココナラでイラスト制作をお願いしました。
決済もココナラ上でクレジット決済なので簡単です。
注文もココナラ上でメッセージのやりとりをするだけなので、分かりやすかったです。
値段も５０００円程度から発注可能なので、敷居は低いと思います。
（作製者によってもっと安価に注文可能です）
イラストを自分で描けない人はプロに思い切って依頼するのもオススメです！
とくにブログのヘッダー画像、プロフィール画像はイメージに大いに関わるので、投資価値はあったと思ってます！
家計簿ソフト「Money Forward」のプレミアム会員に登録した。
最近投資関連がおざなりになっていたので、お金についても積極的に取組んでいきたいと思います。
とりあえずMoney Forwardで本格的に家計簿をつけることから始めました。
恥ずかしながら、家計簿をまともにつけれた経験は今まで一度もありませんorz
家計簿つけられないで投資は無理だと思うので、まずはしっかり家計管理をしたいです。
Money Forwardはクレジット、銀行口座で同期できて、自動で家計簿がつきます。
私のような「家計簿とかめんどくさくて無理・・・」という人には最適なソフトではないでしょうか。
すべてカード決済で完璧な家計簿の出来上がりです。
今はコンビニやスーパーでもカードは普通に使えるし、カード決済できないのは飲み会の割り勘・ランチくらいかなと思っています。
というわけで、できるだけカード決済で漏れがないようにしていますが、全部記入できていない状況です。
なのでプレミアム会員に登録して、意識を高めることにしました！
いままでスマホアプリしか使ってませんでしたが、PC版は理想的な家計との比較、前月比で家計評価、家計バランスのチェックなど、分析要素が多くてとても参考になります。
Money Forward自体にお金関係の記事が投稿されているので、それも積極的に読んで、ログイン頻度を上げたいと思いました！
ちなみに私の家計バランスはこちら
あまりにもひどすぎるｗ
先月分なので、食費とかちゃんと書けてない部分はありますが、8割くらいは入力できたと思います。
娯楽、服が高いのは先日韓国旅行に行ったためですが、やはり旅行は高くつきますね。
日用品は筋トレのために大量のサプリを購入した結果高くなっています。
保険は節税目的で入っている旧制度の年金保険です。
毎月1万の振り込みで、毎年1万ちょい減税される＆利回りも昔加入のためまあまあで、このまま続けてもいいかなと思っています。
現在の資産割合はこちら。
預金が余っているので、もう少し投資に回したいところです。
ちなみに株式はビックカメラなどの優待目的で売る気がないものと、昨年のボーナスで全力買いしたETFです。
ETFは利益確定で売っても良いかもしれません。
FXはランド円は私のような短期でケアしたい短期大好き人間には無理・・・ということで、ポジション決済しています。ランド円については後日反省点も踏まえ記事にしたいと思います。
現在は、フランスのマクロン大統領が確定してから、ユーロ円をキャリートレードしています。
ユーロ円、ドル円、ユーロ/ドルは安心して保持できるので、やはり私はメジャー通貨が合っていると感じています！
資金管理の知識がしっかりついたら、高金利通貨も再チャレンジしたいですね。
ということで家計簿を見直すと「これは改善しなきゃ！」とかきちんと把握できるので、とても勉強になります。
特にMoney Forewordは資産管理など、投資の部分もグラフ化でき、収支の分析も多彩な観点で見れるので非常によいソフトだと思っています。
とりあえず、
100％家計簿をつける
家計バランスの健全化
余剰資金の投資
この3つをMoney Forewordでしっかり管理していきたいです！
無料で英会話！mylanguageexchange.comで出会ったイギリス人とSkypeした結果
先日mylanguageexchange.comを利用し、E-mailでやりとりしたイギリス人と土曜日の朝にSkypeをしました。
詳細は過去記事をご参照ください。
土曜日朝7時はイギリスだと金曜日の23時です。
普段はあまり意識しませんが、日本はヨーロッパ、アメリカよりもだいぶ進んでますね。
時差は8時間なので、メールで調整して決めました。
イギリスと日本の時差早見表
| 現地時間 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 日本時間 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| UTC | 23 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 |
出典：https://www.time-j.net/WorldTime/Country/GB
Skypeで話した内容は
①自己紹介
②雑談
③相手からの日本語の質問について答える
④自分からのお願い
でした。
仕事の話、なんで語学勉強をしているのか、酒の話などをしました（笑）
イギリス人の彼は22歳。
日本語の勉強を学校で2年くらいやっているそう。
2年やってるけどなかなかあまり話せない・・・と言っていましたが、確かに片言でした。
相手がゆっくり日本語でしゃべる→日本語で回答→通じないので英語で話す→通じて相手が英語で返してくれる。という流れでした。
今回のSkypeで知った情報としては、イギリスはソーダ、ウイスキーが有名。
なのでウイスキーのソーダ割りがメジャー！
日本でもハイボールっていう名前で流行っているよと答えておきました。
最初イギリス時間の土曜日の朝にSkypeしようと提案したところ、「土曜日朝は二日酔いの可能性が高いから無理・・・」との答えに親近感MAX！！
しばらく酒の話しかしてませんでした（笑）
お酒は世界共通言語！
あと、他国の人と話すとその国についての興味が増しますね。
Skype後、つい本屋でイギリスのるるぶを立ち読みしてしまいました！
会話時間は1時間半と結構しゃべりました（笑）
これ、もうDMM英会話とかレアジョブいらなくね？と正直思いました。
イギリス人のクイーンズイングリッシュも最高だし！(´∀｀∩)↑age↑
というわけで今後は週2回土曜日と日曜日に1回1時間程度Skypeしていくことになりました！
私が今後書く予定の英語記事の添削についてお願いしたところ、快く「Sure！」との回答。
めちゃいい人でよかった。
というわけで今後は英語のWritingとSpeakingも頑張ります！
WritingとSpeakingの勉強法について本を物色したところ、「会話もメールも 英語は3語で伝わります」という本を発見。テレビでも取り上げられ大反響！とのPOPに惹かれて手に取ったところ、内容が素晴らしい！
また別の機会にきちんと書評記事を書く予定ですが、マジで参考になりました！！
久しぶりに買ってよかった！多くの人に自信をもってオススメしたいと思える良書です。
英会話でうまく話せない人、英語での文の組み立て方がいまいちわからない私にとって、最高の一冊でした！超オススメ！！
筋トレコンサルサービス『Genius Personal』で当ブログが紹介されました！
Teststerone氏が代表の、筋トレ総合情報サイト「DIET GENIUS」。
私はDIET GENIUSのパーソナルトレーニングサービスを4月から利用しています！
というわけで、現在一流トレーナーの「ケビンさん」指導のもと、モニターとして筋トレに励んでいます！
そんな中、公式サイトにて、当ブログ記事が紹介されました！
↓↓↓
ジーニアス・パーソナルトレーニング » 当サイトの体験記を公開していただいております！
掲載ありがとうございます！
記事が紹介されるのは純粋に嬉しいです(≧∀≦)
Teststerone氏の最新刊はこちら↓
無料で英会話！他の英会話サービスを崩壊させてもおかしくない「mylanguageexchange.com」のススメ
ある程度英語の勉強が進んだら取組みたい英会話。
私もそろそろ本格的に英会話トレーニングをしたい！と思い、いろいろサービスを比較していました。
そこで、今回は英会話のサービスについて調査結果をまとめました！
英会話トレーニングの個人的な方針
英会話トレーニングで自分がやりたいことは以下の通りです。
1 週に2記事を英語で作成
2 その記事をもとに当日ディスカッションする（1回90分～120分/週2）
３ 記事は先生に添削してもらい（その場で）、それを後で音読して完全に自分のものにしていく
ライティングとスピーキングの力を一緒につけたいと思って考えたトレーニングですが、なかなか良いのでは！と思っています。
参考にしたのは英語上達完全マップの英会話トレーニングの項です。
本格的に英会話をやるなら1回90分～120分週2回程度の負荷がないと、なかなか成長しないとのアドバイスを受け、こうなりました。
あと、自分で書いた文章を増やしていくと、ライティングの勉強にもなります。
自分の言葉で話すことで、多くの話題について自分の興味のあることは発言できるようになりたい！と考えています。
以上の個人メニューをこなしたいので、個人レッスンは必須です。
シェーン英会話
大手の英会話スクール。
1回40分5400円はさすがに高すぎ・・・・
週3時間で考えると、1ヶ月換算だとなんと月10万超！（笑）（1回90分～120分/週2で計算)
質は高そうですが、無理・・となりました。
ワンコインイングリッシュ
新宿、渋谷、横浜にある格安英会話スクール。
月会費2000円＋60分2800円で個人レッスンが受けられます！
1ヶ月換算で44000円！大手スクールと比べると1/3と結構安いですね。（1回90分～120分/週2で計算)
グループレッスンだと1回500円なのでさらに安くなります！
英会話スクールの中ではぶっちぎりの安さではないでしょうか。
1ヶ月44000円は安くはないので要検討といったところでしょうか。
hello-sensei.com
家庭教師を探すサイト。
最初に数千円手数料払って先生のアドレスを入手。
その後は1回1500円～3000円くらいで個別レッスンを受けられます。
月3万（1回90分～120分/週2で計算)なので、ワンコインイングリッシュよりもさらに安い＆先生選び放題＆個人的なことも頼めるので候補としてはNo1です。
DMM英会話
Skype英会話の中では一番いいなと思ったサービス。
理由は
①総合英語勉強ソフトI know!を無料で使える
②米国、ヨーロッパ籍の教師がいる
③瞬間英作文などの本当に使える教材が無料
I know！はちょっとやりましたが、なかなか良さげなボキャビルソフトだと思います。
普通に I know！を使うと月1500円なので、付加価値としてはかなり高いです！
教師群の質が高いのも魅力。
他のサービスだとだいたいフィリピンとかアジア籍だと思います。
1日50分毎日やっても月9200円はかなり安いです！
ただ、個人的に毎日だとライティングの負荷が高すぎてかみ合わないと感じました。
というわけで保留。
普通に分割してやってもいいですけどね～
mylanguageexchange.com
この中でぶっちぎり最強のサービス。
というか無料！！！！！！！！！！！
お互い勉強したい人同士が連絡を取り合って、Skypeなどに移行すれば実質無料で英語圏の友達ができます！
ていうか、自分はこれで2人とSkype ID交換しました！
明日の朝にイギリス人とSkypeでビデオチャットする予定です(´∀｀∩)↑age
他の英会話サービスを崩壊させてもおかしくない、超オススメのサービスです。
ちなみにプロフィールを登録後、相手から連絡を待つか、自分からメールします。
自分からメールするのはゴールド会員でないといけなく、600円/月かかります。
決済はクレジットで簡単にできます。
あと、連絡してもスルーされるケースが多かったため、へこたれない強い精神が必要です（笑）
そのうち返信してくれる人が見つかるので、成功率20％くらいな思いでショートメッセージをたくさんの人に送るのがおすすめ。
顔出しはしないとスルー率が上がります。
日本は顔出しに抵抗がある人が多いですが、海外サイトなんでそんなに気にすることはないかと！
Language Exchange Community - Practice and Learn Foreign Languages
まとめ
というわけで最強の英会話交流サイト「mylanguageexchange.com」を紹介しました。
ただし、お互いにやりたいことがあると思うので、最初に私が考えていた超自分本位のトレーニングは頼みづらいですね。
がっちり個人レッスンをしたいときは、やはりDMM英会話、Hello-sensei.comでの家庭教師あたりがいいかもしれません。
とりあえずmylanguageexchange.comで知り合った方と話してみてまた検討しようと思います！
↓↓ 今日紹介したオススメサービスまとめ。気になる人は一度サイトを覗いてみては！
Language Exchange Community - Practice and Learn Foreign Languages
筋トレ最強メニュー「ビッグ3」にビビった初心者が怪我しないコツをまとめた。
先週から本格的に始めたゴールドジムでの筋トレ。
これだけやってればよくね？的な筋トレ最強メニュー「ビッグ3」をやり始めました。
ビッグ3はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。
この3種目は1回でおおくの筋肉を鍛えられるお得なトレーニングですね。
ただし、マシントレーニングと違ってバーベルを使う分、注意点がかなり多いです。
間違ったフォームでやると腰をやられたり、怪我することもあります。
なんで、今めちゃくちゃビビりながらトレーニングを行っています。
スクワット、デッドリフトについては、正直毎回トレーナーの方に見て欲しいくらいで、自分のフォームになかなか自身が持てません・・・・
この機会にきっちり学んで、正しいやり方を習得したいと思い、記事しました！
デッドリフトの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
やってて一番ヤバいと感じた種目「デッドリフト」。
トレーニング中に背中、腰が痛くて、これフォーム大丈夫と心配になってしまいました。
ゴールドジムのトレーナーの方いわく「背中と腰を鍛えるトレーニングなので、多少は痛みますよ・・・」とのこと。
なるほど、でも怪我で腰が痛むのとトレーニングで腰が痛むの判別できなくない？（笑）と素人ながら思ってしまいました。
とりあえず、無理はせずにできる範囲の重量で、フォームを確認しながらやっていきたいです。
＜方法＞
1.バーの前に立ち腰幅に足を広げる
2.お尻を後ろに突き出しながら、背中と腰をまっすぐにした状態で、お尻とももを意識して、バーを持ち上げる
＜注意点＞
・すねをバーに近づける（バーと体はできるだけ近づけて行う）
→体からバーが離れるとめちゃくちゃ辛い＆腰に負担大のため危険！
・大きく息を吸ってから持ち上げるまで止める
→空気をお腹に貯めることで、背骨をまっすぐに！
・ベルトをめちゃくちゃきつく巻く
→ベルトで腰を安定させて怪我を防止
・足と尻もつかってバーを上げるイメージ
→背中の力だけで上げようとすると腰が死ぬ
・背中をまっすぐにする
→背中を丸めると怪我の原因に！
スクワットの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
スクワットってこんなにヤバい種目だったんですね・・・
デッドリフトよりはまだやりやすいですが、気を抜くと腰をやられる可能性大といことで、めちゃくちゃ気をつけてやっています。
しっかりしゃがんで効果的に鍛えたいところですね！
＜方法＞
1．肩の高さにバーをセット
2．肩幅の1.5倍ほどで握る
3．肩を後ろによせ、肩甲骨をよせて、僧帽筋を盛り上げる
4．バーを僧帽筋の上にセットする
5．足を肩幅ほどに開く
6．つま先をやや外側に向ける
7．自分の後ろの椅子に座るつもりでお尻を出す
8．そのまま肩を両足の間に落とすようにしゃがむ
9．このときは、お腹と腰がまっすぐで反りすぎたり，丸まらないように気をつける
10．立ち上がる
＜注意点＞
・背中をまっすぐに 顔を正面に
→丸めると背骨にに負担大のため危険！
ベンチプレスの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
楽しいトレーニングNo1！ベンチプレスです。
今のところ負荷が軽いので大丈夫そうですが、気をつけてトレーニングしたいと思います！
＜方法＞
1．肩幅の1.5倍の広さでバーを握る。手の親指の付け根でバーを受けるイメージ。
2．胸をはる
3．胸のトップの部分（乳首ーみぞおちー乳首のライン）に合わせてバーを下げる
＜注意点＞
・肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになる
・頭はしっかりベンチにつける
まとめ
今の段階で分かる内容を自分のメモ用にまとめてみました。
今後コツや注意点は追記していきたいと思います。
せっかくのBIG３なので、安全に正しいフォームで実践していきたいですね！
