筋トレ最強メニュー「ビッグ3」にビビった初心者が怪我しないコツをまとめた。
先週から本格的に始めたゴールドジムでの筋トレ。
これだけやってればよくね？的な筋トレ最強メニュー「ビッグ3」をやり始めました。
ビッグ3はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。
この3種目は1回でおおくの筋肉を鍛えられるお得なトレーニングですね。
ただし、マシントレーニングと違ってバーベルを使う分、注意点がかなり多いです。
間違ったフォームでやると腰をやられたり、怪我することもあります。
なんで、今めちゃくちゃビビりながらトレーニングを行っています。
スクワット、デッドリフトについては、正直毎回トレーナーの方に見て欲しいくらいで、自分のフォームになかなか自身が持てません・・・・
この機会にきっちり学んで、正しいやり方を習得したいと思い、記事しました！
デッドリフトの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
やってて一番ヤバいと感じた種目「デッドリフト」。
トレーニング中に背中、腰が痛くて、これフォーム大丈夫と心配になってしまいました。
ゴールドジムのトレーナーの方いわく「背中と腰を鍛えるトレーニングなので、多少は痛みますよ・・・」とのこと。
なるほど、でも怪我で腰が痛むのとトレーニングで腰が痛むの判別できなくない？（笑）と素人ながら思ってしまいました。
とりあえず、無理はせずにできる範囲の重量で、フォームを確認しながらやっていきたいです。
＜方法＞
1.バーの前に立ち腰幅に足を広げる
2.お尻を後ろに突き出しながら、背中と腰をまっすぐにした状態で、お尻とももを意識して、バーを持ち上げる
＜注意点＞
・すねをバーに近づける（バーと体はできるだけ近づけて行う）
→体からバーが離れるとめちゃくちゃ辛い＆腰に負担大のため危険！
・大きく息を吸ってから持ち上げるまで止める
→空気をお腹に貯めることで、背骨をまっすぐに！
・ベルトをめちゃくちゃきつく巻く
→ベルトで腰を安定させて怪我を防止
・足と尻もつかってバーを上げるイメージ
→背中の力だけで上げようとすると腰が死ぬ
・背中をまっすぐにする
→背中を丸めると怪我の原因に！
スクワットの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
スクワットってこんなにヤバい種目だったんですね・・・
デッドリフトよりはまだやりやすいですが、気を抜くと腰をやられる可能性大といことで、めちゃくちゃ気をつけてやっています。
しっかりしゃがんで効果的に鍛えたいところですね！
＜方法＞
1．肩の高さにバーをセット
2．肩幅の1.5倍ほどで握る
3．肩を後ろによせ、肩甲骨をよせて、僧帽筋を盛り上げる
4．バーを僧帽筋の上にセットする
5．足を肩幅ほどに開く
6．つま先をやや外側に向ける
7．自分の後ろの椅子に座るつもりでお尻を出す
8．そのまま肩を両足の間に落とすようにしゃがむ
9．このときは、お腹と腰がまっすぐで反りすぎたり，丸まらないように気をつける
10．立ち上がる
＜注意点＞
・背中をまっすぐに 顔を正面に
→丸めると背骨にに負担大のため危険！
ベンチプレスの効果的な方法、怪我を防ぐコツ
出展: DIET GENIUS.jp
楽しいトレーニングNo1！ベンチプレスです。
今のところ負荷が軽いので大丈夫そうですが、気をつけてトレーニングしたいと思います！
＜方法＞
1．肩幅の1.5倍の広さでバーを握る。手の親指の付け根でバーを受けるイメージ。
2．胸をはる
3．胸のトップの部分（乳首ーみぞおちー乳首のライン）に合わせてバーを下げる
＜注意点＞
・肩甲骨を寄せてベンチに仰向けになる
・頭はしっかりベンチにつける
まとめ
今の段階で分かる内容を自分のメモ用にまとめてみました。
今後コツや注意点は追記していきたいと思います。
せっかくのBIG３なので、安全に正しいフォームで実践していきたいですね！
はてなブログのヘッダー画像とプロフィール画像の作成をプロに依頼してみた。
はてなブログのカスタマイズを続けていると、だんだんブログがお洒落になっていって楽しくなってきます。
一度こだわりだすと、もっと良くしたい！と思っちゃいますね。
当ブログはヘッダー画像が文字のみ。
さみしいしダサい・・・・
プロフィールアイコンはゆるかわな感じで気に入ってますが、フリー素材感が否めません。
他のブログを拝見すると、皆さんお洒落。
というわけでプロのイラストレーターの方に、ヘッダー画像とプロフィール画像の依頼をしてしまいした！！！！
完成を超楽しみにしています！！！！！！！！！！！
ポジ熊氏のブログで画像の作成依頼について知る
絵心のない筆者にはイケてるヘッダー画像など土台無理な話。
そんな中、ポジ熊氏のブログにてプロフィール、ヘッダー画像をプロに依頼することについて知りました。
「いいなあ、それ、めっちゃいいなあ。」
となり、勢いでココナラでプロのイラストレーターに申し込みました！！！！
ココナラでプロのイラストレーターgraphunki.様に依頼！
ココナラはワンコインマーケットでなんでも頼めるイケてるサービスです。
ここでイラストを漁っていたところ、graphunki.様を発見し、めっちゃいい！となりその場で申し込みました。
graphunki.様のテーマは「オモシロダサカッコカワイイデザイン」ということです。
ゆるめの虎がメインキャラの当サイトとしては、めちゃあってる！書いてもらいたい！と思いました！
ということで、完成したらサイトがめちゃ変わりますのでこうご期待！！！！
TOEICのリスニングが苦手な人へ。発音と音読のススメ
TOEICのリスニングパートが苦手！
英語を読むのはまあまあだけど、全然英語が聞き取れない！
英語話しても何回も聞き直される！
そんな人に役立つかもしれない、私が考えるリスニング勉強法を書いてみます。
- 発音は完璧にする、発音記号は正確に読めるようにする
- 発音トレーニングはまず最初に
- 1例文につき最低30回、合計100回は音読する
- リスニング特化の対策本は必要？
- 海外ドラマ、洋画を漠然と見てもリスニング能力はつかない
- まとめ
発音は完璧にする、発音記号は正確に読めるようにする
RとLの発音ができない。
Sとthの区別がつかない。
発音をおろそかにしているとリスニングは上手くいかない気がします。
「自分で正確に発音できない言葉は聞き取れない」ってやつですね。
たとえば日本語で「ア」という発音は「α、æ、э、Λ」の4種あります。
こういった発音の基礎をすべて説明できればOKですが、いかがでしょうか。
（補足説明は英語耳参照）
α：めいっぱい口を開けた「ア」
æ ：eからaに移動する音
Λ：のどの奥から短く「ア」
э：「ア」と「エ」と「オ」の中間音
発音記号をしっかり勉強すると、新しい単語に出会うたびに、これらの違いについてしっかり確認し、実際に口に出して練習すると思います。
「キャット」「ボディ」「カット」「アバウト」と適当にスルーしていると、後が大変になりそうです。
発音トレーニングはまず最初に
発音トレーニングは、英語を学習する上で最もはじめに行ったほうがいいと思います。
実際学校でも発音は最初にしっかりやりました。
発音の基礎ができた後は、新しい単語が出るたびに発音記号を確認し、実際の音声を聞いて、何回も自分で発音し、覚えていきます。
この過程をすっ飛ばすと、後々、リスニングが苦手になるのではないでしょうか。
正確に発音できないと、聞き取りも難しくなります。
自分でRとLの違いが分からない状態で、lipとripは聞き取るのは難しいですよね。
言っていることは単純で、スクリプトを読めば意味は分かるけど、リスニングだとなぜか辛い・・・という人は、発音を見直すといいかもしれません。
オススメの参考書は英語耳です！
これ一冊やるだけでも全然変わりますので、超オススメです！
1例文につき最低30回、合計100回は音読する
発音の基礎ができた後は、文法、読解などのトレーニングをすることになります。
ここで、「ふーん、わかった、次」と黙々と読み進むのは、ある意味楽な道です。
私は英語勉強を始めた頃は、英語上達完全マップの教えにのっとり、1つの例文につきその場で30回音読しました。
詳しいやり方は英語上達完全マップ●音読パッケージをご参照ください。
実際はテキスト有リピーティング→音読→ディクテーション→テキスト無リピーティングを行うので、そこまで単調ではありません。
繰り返し回数は減りましたが、今でもこの音読法は続けています。
復習を入れると初期は計100回音読しました。
これだけやれば、音声のつながりや、発音、構文も体にたたき込まれます。
今でも音読は英語学習に必須だと思っています。
リスニングが苦手な人は一度発音、音読トレーニングを見直すと道が開けるかもしれません！
リスニング特化の対策本は必要？
正直、巷にあふれている「手っ取り早くリスニング能力上げる本」 みたいなのは必要でしょうか。
聞くだけでリスニングができるようになる本、本当でしょうか。
私は普段の英語学習で発音・音読を十分に取り組んでいれば、自ずとリスニング能力は高まる。そのため、リスニングに特化した勉強は不要と思っています。
今まで単語を発音記号を絡めて丁寧にトレーニングしていなかった場合はどうすればいいのでしょうか。
再度ボキャビルしたときに、発音練習を積み重ねていく、また、重要なセンテンスはしっかり音読をしていくという作業をやり直すことが有効だと思います。
英語力を高める作業はめちゃくちゃ地味です。
でも、その蓄積が揺るぎないリスニング能力、流ちょうな発音力に変わっていくものだと思います。
TOEICはテクニック的な要素があるので、一応リスニング対策本を1冊やりましたが、小手先のテクニックはそれだけで十分といった感じです。
というわけで、リスニングは、文法や教科書のような基本書の単語を丁寧に発音し、しっかり音読すること、それをずっと続けていくことが一番重要なんじゃないかなと思ってます。
海外ドラマ、洋画を漠然と見てもリスニング能力はつかない
リスニングは本質的には自分の耳ですべての単語が聞き取れ、文法構造も完璧に理解したものの意味が理解できるということだと思います。
たとえば、タイ語が全く分からない人が単語も勉強せず、文法も勉強せず、ただタイのTVを毎日見てもたぶん一生話せるようにならないはずです。
小さい子供はあるかもしれませんが、大人は同じようにはいかないでしょう。
英語のシャワーを浴びれば英語ができるようになる！は幻想です。
実際、同じ洋楽を何百回聞いたところで、急にひらめいて、この単語はこういう意味だったんだ！なんてことは今まで一度もありませんでした。
スクリプトを読んで、単語を調べて、読解して、再度改めて聞くと理解できるようになります。
他の勉強で単語、文法、構文を学んでから聞き直すと、分かるようになってるという現象はあります。
実際に発音記号と発音練習ともに単語を覚え、イディオム、文法の知識をどんどん伸ばし、実際に音読して自分の物にしていけば、その分聞き取れる範囲が増えます。
海外ドラマの学習の場合、分からない部分は都度英字字幕と和訳と比べて理解する作業・知らない単語は辞書を引くことが必要です。
漠然と受け身で海外ドラマをみてるだけではなかなか成果は出にくいでしょう。
海外ドラマや洋書の場合、解説なんてありません。
なので、文法単語熟語の基礎力が無い人が取り組んでも効率はめちゃくちゃ悪いです。楽しいですが。
ある程度基礎が固まったら洋書とか海外ドラマの学習に入りますが、それまでは基本書で勉強した方が効率は良いです。
海外ドラマや映画は生の表現、イディオムを吸収できます。
また、実際にこういうときはこう言うんだ！というシチュエーションごとの適切な表現選択も勉強できます。
たとえば、もし外国人の同僚の親が亡くなった話を聞いたらなんて声をかけますか。
I am so sorry.
です。
実際に海外ドラマや映画ではこの表現がよく使われていました。
こういった英語表現を豊かにする目的で海外ドラマ、映画を見る、洋書を読むのはとても有用です。
会話力も上がると思います。
これらを知るべきなのは文法、構文等の基礎ができあがった中上級者以降だと思うので、初学者のうちは無理にやる必要は無いんじゃないかと思います。
楽しむためや、モチベーション維持でやるのはもちろんありですが、主軸にすえるのは難しいですね。
まとめ
リスニング力は一日にしてならず。
リスニング力は泥臭い発音練習、音読の努力の結晶です。
手っ取り早い解決策はあったら教えてください（笑）
中級者でリスニングが伸び悩んでいる人は、
①発音トレーニングを十分する
②1冊基本書を本気で音読する
これだけでだいぶリスニング力が上がるのではないでしょうか。
夏までに腹筋を割る！毎日行いたいトレーニング2種「プランク」「アブローラー」
夏までに腹筋を割る！との思いで現在筋トレにいそしんでいます。
ジムでのトレーニング以外に、毎日かかさず実施している自重トレーニングがあります。
それが「プランク」です！
器具も使わずに体だけで腹筋を鍛えることのできるお手軽さがいいですね！
器具なしで行える腹筋トレーニング「プランク」のやり方
やり方は下の動画をご参照ください。
腕をついて体を浮かせ、1分維持するだけです。
毎日かかさずに行います。
夜寝る前の布団やベッドの上でやるのがオススメです。
簡単そうに見えますが、やると1分はなかなかきつく全身の負荷を感じるでしょう。
負荷が軽い場合は、動画の説明の通り、腕をずらすことで負荷を上げることもできます。
ちなみに解説しているのは、現在私が実施中のジーニアス・パーソナルトレーニングの一流トレーナー「ケビン」さんです！！！！！！
www.youtube.com出展: DIET GENIUS.jp
腹筋を鍛える効果もあり、全身に負担がかかるので体幹を鍛えるトレーニングとしても有名ですね。
見逃せない効果としては、腹筋と体幹を鍛えられるため、猫背が直り、背筋が伸びるということです！
私は猫背がちなので、プランクをやると姿勢が良くなりますよとアドバイスをいただきました！
下のサイトではプランクチャレンジということで、実際に行った際の効果が詳しく書かれていますので、合わせて読んでみてください。
もうこれだけやってればよくね？最強の腹筋トレーニング「アブローラー」
プランクと合わせて毎日行っているのがアブローラーです！
筋トレしたことのある人ならご存じの方も多いのではないでしょうか。
膝つきの姿勢～立ち姿勢までできるので、強度についてはこれ1本で初心者～上級者までカバーできる優れものです。
投資として1本1000円～1500円かかりますが、効果が絶大！！！！！！！！！
ぶっちゃけ腹筋これだけでよくね？といってもいいほどの最強トレーニングです。
やり方は下の動画をご参照ください。
出展: DIET GENIUS.jp
アブローラーは比較的フォームを気をつけないといけない種目です。
コツとしてはケビンさんも動画の中で言っていますが、
・お尻が下がらないようする
・腰がそらないようにする
ことです。
アブローラーやってるけど、あんまり効いている気がしない・・・という人は100％腰がそっています。
・お腹に常に力を入れながら行う
・おしりが前に出すぎないようにする
・お腹をのぞき込むようにする
私はこういったことを意識しながらやっています。
正しいフォームでやってれば、腹筋にめちゃくちゃダメージ来ている感覚があるはずです。
なければ、感覚を得るまで動画とかみて勉強したり、自分のフォームを録画してプロのポーズと何が違うか見比べると良いかもしれませんね！
やる時間は朝起きたらすぐに20回、夜に20回毎日行っています。
腹筋は基本毎日行ってOKですが、あまりに筋肉痛が激しい場合はお休みしましょう。
まとめ
体1本で腹筋と体幹を鍛えるトレーニング「プランク」。
器具もいらないし、わずか1分しかかかりません！
でも毎日やっていれば効果は必ずでます。
腹筋に効くしし、猫背も直るもすごいですよね。
もはや全人類が寝る前にやったほうが良い筋トレ、それが「プランク」です！
「アブローラー」を作った人は天才なんじゃないかな？
安いけど、効果最強のアブローラー。
これだけで6Pack作成可能なアブローラー。
プランクと合わせても毎日10分もかかりません。
でもやれば今から3ヶ月後はバキバキの腹筋になっていることでしょう！
ちなみに、細マッチョになりたいとか、マッチョになりたいわけじゃないけど腹筋サクッと割りたい人は、カロリー制限で脂肪を落とすと併用効果が得られると思います。
はてなブログに慣れてきた脱初心者にオススメ！イケてる「はてなブログカスタマイズ」まとめ
はてなブロガーの皆様こんにちは。
GW最終日いかがお過ごしでしょうか。
私は「はてなブログカスタマイズ」にいそしんでおりました！！
1年前からはじめ、「はてなブログProの月600円が回収できてればいっかー」くらいのゆるいスタンスで、なんとなく気の向くままに取り組んできたはてなブログ。
最近心境の変化があり、ガチに運営しようと決めました。
というわけで、とりあえず良くするなら外見からでしょ！ということでカスタマイズを頑張ってみました！
今回変更した点を方法と合わせて紹介したいと思います。
若干大変でしたが、とても満足した通っぽいカスタマイズです！
はてなブログはユーザー品質が高すぎ、何かやりたいことがあると参考になるコードなどがたいていネット上に存在します。
はてなブロガーレベル高すぎ・・・
いつもお世話になりっぱなしなので、私もはてなブロガーを支援する記事は定期的に投稿したいと思っています。
お役に立てれば幸いです。
コピペでOK！プルダウン式のグローバルナビゲーションメニューの設置
最近記事数も増えてきて、記事へのアクセス周りが悪くなりました。
雑記ブログのため取り扱っている内容も多岐にわたります。
なので、メニューから該当項目にすっとアクセスできるようにしたかったんです。
パンくずリストの導入でカテゴリーの階層化はできていたので、グローバルナビゲーションメニューをプルダウン式に変えることにしました。
パンくずリストの導入による関連記事の表示、階層化については下の過去記事にまとめていますのでご参照ください。
参考にしたのは下のサイト様です。
めちゃくちゃ参考になりました、ありがとうございます！
このCSS、Htmlの導入はそこまで大変ではなかったです。
というかコピペ＋自分のホームページの要素に書き換え＋若干の微調整だけで済みました。
コードを書き換えプレビューした時、「すげーかっけえええええええええ！！！！！！！！！！」と心のなかで叫びました（笑）
最初に手書きでどういうデザインにしたいかを紙に書き、カテゴリーの階層を細かく変えたりする作業のほうが時間がかかりました（2時間くらい？）
html／cssコードの書き換えだけで、カテゴリの階層化がすでにできてれば実際30分程度でできると思います。
注意点としては、グローバルナビゲーションのプルダウンがGoogle adsenseにかぶると広告停止措置をとられるらしいので、位置取りは慎重にしたほうがいいですね。
グローバルナビゲーションメニューの先頭部につけた「自己紹介・いいねアイコン」は下のサイト様を参考に導入しました。
アイコンを入れるだけでぐっと洗練されていい感じです！
<i class="blogicon-○○○"></i>
と○○○部分に好きなアイコンのコードを記述するだけなのでとても簡単＆オシャレ！！！！！
5分で作れる！問い合わせフォームの作成
Big tomorrowの取材を受けるという大目標のもと副業、投資にいそしんでいますが、問い合わせフォームがなきゃBig tommorrowから連絡こなくね？となったのでつけました。
調子に乗って「すーぱーまんになりたい。へのお問い合わせ、記事執筆依頼、レビュー依頼、広告依頼、ご意見、質問等はこちらからどうぞ。」と書いています。
「お前みたいな雑魚ブログで執筆募集とか片腹痛いわ！ｗ」といじめないでください。
導入方法は下のサイトの無料フォームを利用しただけ！
めちゃくちゃ簡単だし、編集も直感的にできてオススメ！
作成後は問い合わせフォームのリンクが生成されます。
グローバルナビゲーションに問い合わせフォームのリンクを貼ればOKです。
Google formよりも企業のもののほうが、セキュリティも良さげでいいのではないでしょうか。
他にも投票フォームを作れたりするのも面白いですね！
サイドバーにフォローボタンを設置
参照したサイトは複数あったんですが、ブラウザ閉じて消えました・・・
参考に当ブログで使用したコードを載せます。
以下をサイドバーのHTMLにコピペします。
はてな読者、Twitter、Feedyのボタンができます。
赤くなっている部分は自分の要素に書き換えてください。
◯HTML
<!--フォローボタン-->
<div class="follow-btn" >
<span style="font-size:80%; text-align:center">フォローする</span><br>
<a class="hatena" href="http://blog.hatena.ne.jp/yu1gst（はてなID）/yu1gst.hatenablog.com（自分のブログのドメイン）/subscribe" target="_blank"><i class="blogicon-hatenablog lg"></i><br><span class="text-small">はてな</span></a>
<a class="twitter" href="https://twitter.com/intent/follow?screen_name=yu1gst1（Twitter＠以下）" target="_blank"><i class="blogicon-twitter lg"></i><br><span class="text-small">Twitter</span></a>
<a class="feedly" href="http://feedly.com/i/subscription/feed/http://yu1gst.hatenablog.com/archive（TOPページアドレス）/feed" target="_blank"><i class="blogicon-rss lg"></i><br><span class="text-small">Feedly</span></a>
</div>
CSSは以下をコピペします。
◯CSS
/*サイドバー*/
.follow-btn{
width: 100%;
text-align: center;
margin-bottom: 10px;
}
.follow-btn a {
display: inline-block;
width: 60px;
height: 60px;
line-height: 32px;
font-size: 14px;
text-align: center;
text-decoration: none;
border-radius: 50%;
}
.follow-btn .hatena {
color: #3D3F44;
border: 2px solid #3D3F44;
background: #ffffff;
}
.follow-btn .twitter {
color: #00ACEE;
border: 2px solid #00ACEE;
background: #ffffff;
}
.follow-btn .feedly {
color: #70CA3B;
border: 2px solid #70CA3B;
background: #ffffff;
}
.follow-btn .hatena:hover {
color: #ffffff;
background: #3D3F44;
transition: all .3s;
}
.follow-btn .twitter:hover {
color: #ffffff;
background: #00ACEE;
transition: all .3s;
}
.follow-btn .feedly:hover {
color: #ffffff;
background: #70CA3B;
transition: all .3s;
}
.text-small{
font-size: 8px;
}
サイドバーのフォローボタン設置は以上です。
あと、記事数とかプロフィールとか使いやすく細かく最適化しました。
いかがでしょうか。
個人的には気に入ってます！
まとめ
はてなブログのカスタマイズを紹介しましたが、いかがでしょうか。
もしもまだ導入しておらず、いいな～と思ったら時間もそこまでかからないので、挑戦してみてはいかがでしょうか。
特にグローバルナビゲーションのプルダウン式はオシャレ＆実用的でオススメです！
ちょっと大変ですが、それだけの価値はあったなと思います！
あと今更ながらスマホ対応にしました。
スマホでは、右上のメニューボタンを設置し、記事下項目がかなり増えたので、使いやすくなったんじゃないかと思います！
筋トレ初心者が一流トレーナー「ケビンさん」に教えてもらったこと
初心者だけど、ガチな筋トレを始めた。
ジムに通うのもだいぶ慣れてきた。
マイボトルにXTEND（アミノ酸）とマルチデキストリン（糖）を入れ、仕事帰りや休日に自転車をこいで颯爽とジムに向かう。
こんなドリンクが存在することを2ヶ月前までは知らなかったけど、今は朝起きがけでソッコー飲み、トレーニング中も飲まずには落ち着かない。
受付やトレーナーの人には親しみを込めて「こんにちは！」と挨拶をかわすようになった。
4月5日にジーニアス・パーソナルトレーニングという筋トレコンサルサービスに勢いで申し込んでから、早1ヶ月。
筋トレを通して色んな人と出会った。
DIET GENIUSのケビンさん、teststeronさん、ゴールドジムの一流のトレーナーの方々。
新しいコミュニティ、筋トレ知識の習得、自分が理想に向かっていく感覚はとても刺激的でワクワクするものだった。
これは自分への投資としてジーニアス・パーソナルトレーニングに勢いで申し込んでから起きた変化だ。
やって本当に良かったと思っている。
何事も最初の一歩は、自分で踏み出さなきゃ何も起こらない。
やっぱ待っているだけじゃ何も始まらないな。と改めて思った。
その点ではブルゾンちえみの『花はミツバチを探しますか？探さない。待つの！！』に異議を唱えたい。
話はそれたが、ジムを終えると、ひと仕事終えた満足感を感じる。
ほどよい疲労と「俺今日頑張ったんじゃね！」という思いと共に帰宅する。
帰宅後は疲れのせいか眠くなるけど、筋トレ後に良質なタンパク質と炭水化物を摂取しなきゃという使命感とともに、クックパッドを片手に自炊を頑張る。
筋肥大のため食べる食品も、量も大きく変えた。
1日5食＋大量のサプリメント＋プロテイン。
良質なタンパク質を含むおかずと共に白米を限界まで食べ、寝る。
最近はタンパク質、炭水化物中心になんでも好きなだけ食べられる食生活を楽しめるようになった。
太らないようにカロリーを気にする生活はどこか窮屈だ。
オーバーカロリー中の筋トレ生活中は、高カロリー、低タンパク質のお菓子類・ジャンクフードが食べられないことを除けばそこまで制限はきつくない。
「なんでも腹いっぱい食う！」というノリで、むしろめっちゃ開放的で楽しい。
ジムに行く日と決めてたのに、上司からの誘いで急な飲み会が発生すると、
「今日ジムの予定だったんだけど、まじかよ！」と考えるようになった。
この場合は、飲み会で良質なタンパク質と炭水化物を摂取しつつ、ヘルシーアルコール（ウーロンハイ、焼酎、ウイスキー）を二日酔いにならないようほどほどに飲み、飲み会を楽しむことがメインミッションになる。
というわけで、本格的にジムでの筋トレをはじめてまだ1ヶ月弱だが、
筋トレが生活の一部になりつつある。
筋トレ中心に生活が回りはじめた。
ジム初心者向けのガチな筋トレメニューに挑戦！
ゴールドジム初心者講習も卒業し、これからは一流のトレーナー「ケビンさん」のガチすぎるメニューを行うことになる。
午前中に待ち合わせをし、ジムのラウンジでメニューの説明をしてもらった。
相変わらずケビンさんでかい！！！！（笑）
これから取り組むのは以下のメニューで、1週間に3回、可能であれば1週間に6回のペースでやることになる。
メニュー的にはだいぶきついとのことで説明を受けたが、正直よく分かっていない（笑）
（メニューは個人の希望、状況をもとに練られたパーソナルなものということは補足したい。）
脚・腹筋
スクワット ★
ナローデッドリフト ★
レッグプレス
レッグエクステンション
ライイングレッグカール
マシンカーフレイズ
クランチ
アブローラー（毎日）★
胸・肩・二の腕・腹筋
ベンチプレス ★
チェストプレス
ペックフライ
ダンベルショルダープレス
マシンショルダープレス
プレスダウン
クランチ
アブローラー ★
背中・力こぶ・腹筋
ラットフレクサー
ラットプルダウン
マシンローイング
ケーブルローイング
インクラインダンベルカール
ハンギングニーレイズ
クランチ
アブローラー ★
※10回3セットできたら次の重量へ以降
※アブローラーは毎日出来る限り実施
★は特に重要な種目
新入社員の初出勤オリエンテーションで、一通り業務の説明をされ、
「ではこれから一緒に頑張りましょう！ぶっちゃけキツイときもありますが、やりがいはありますよ！」と先輩社員に説明され、業務とか入ったばっかだし全然知らんけど、
「はい！頑張ります！」と、モチベーションだけを頼りに、なんの根拠もなく回答する心境に似ている。
素人ながら気づいた点は、スクワットを限界重量で3セットやり、その後レッグプレスという脚を鍛える同種目をやるのはキツイのではないかという点（笑）
だが、今回のパーソナルトレーニングでは、とりあえず何も考えず、言われたとおりに頑張るようにすることを決めている。
トレーニングメニューに一点の疑いもなく安心して実行できるのは、ケビンさんの御蔭である。
ようこそ素晴らしいビッグ3の世界へ！
上のメニューにもあるとおり、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトというゴールデン種目をやることになった。
この3種目は1回の運動で多くの部位を鍛えられる、非常に効率のよいトレーニングだ。
初心者はこれだけやってればいいという意見もあるくらいだ。
スクワットは学生の頃、体育の時間とかでやった人も多いと思う。
馴染みの種目だけど、ガチなスクワットは一味違った。
20kgの棒を持ち、両側に重りをつけ、首元に棒を携え、座って立ち上がる。
やり方は、これだけだけど、方法によっては腰にめちゃくちゃ負担がかかる危険性もはらんでいる。
というわけで腰のベルト、正しいフォームは必須だ。
コツとしては「椅子に座るときのようにお尻から着地するイメージ」でやっている。
スクワットをするゾーンに初めて足を踏み入れた時
「あ、これ俺の知らない世界だ」と感じた。
周りを見渡しても、ボディビルダーですか？みたいな、ガチすぎる人しかない。
俺みたいな初心者が足を踏み入れていい場所じゃない気がしてちょっと萎縮した。
同時に新しいことに挑戦するときのワクワクで気分が高揚するのを感じた。
たぶん一人でトレーニングしていたら、このダンベルゾーンは入らずに、初心者講習で教わったマシントレーニングを中心にやってた。
「マシントレーニングできるなら、ダンベルとかわざわざやらなくてもよくね？敷居高いし、なんとなくマシントレーニングのほうが楽だし。」くらいに思ってた。
この自分で決めつけてた思い込み、固定観念を平然とぶっ壊し、正しい道を示してくれるのがプロなのかもしれない。
マシントレーニングはある程度やりやすかった。
ダンベルトレーニングは棒を均等に持つ、小指から巻くようにダンベルを上げるなど、動作にも細かい注意点が多い。
フォームも崩れやすいので気をつけてトレーニングをしようと思った。
支えきれなかったときに潰されないように安全装置があることに、「これマジでやばいやつだ」と得体の知れない危険を感じた。
ガチなスクワットをやった感想としては、トレーニング後脚より腹筋がめちゃ痛い。
スクワットでこんなに腹筋が筋肉痛になるとは思わなかった。
アブドミナルを10回3セットやっても翌日腹筋痛起こることは稀だったけど、お試しでスクワット10回やっただけで腹筋痛が発生したのが衝撃的だった。
トレーナーのケビンさんのお薦めで腰を保護するベルトもゴールドジムで購入した。
このパワーベルトが硬すぎて、つけるのもとるのも大変。
コルセットのように全力で腹を凹ませ、ぎりぎりまで絞ってベルトを付けるので、これ外す時どうすんの？（笑）という状態で、むちゃくちゃ使いづらい。
ベルトストレスでちょっと禿げそうだ。
GOLDS GYM ゴールドジム
筋トレきつ楽しい
ベンチプレスはケビンさんいわく一番の人気種目とのこと。
「何でですか？」と質問したところ、
「楽しいからでしょうね！」とめっちゃ嬉しそうに即答したケビンさん。
「トレーニングって実は楽しいんだなあ！」と納得してしまった。
筋トレは理想体型を目指すために通るべき苦行、試験勉強と同じ。という個人的に抱いていたネガティブな価値観がぶっ壊された瞬間だった。
苦行の代表格である学校の勉強でも楽しいと感じる瞬間はある。
「今までわからなかった問題がすっと理解できた時」「偏差値が上がったり良い点がとれたとき」「人に勉強を教えて感謝された瞬間」などである。
これは、自分の成長が感じたとき、できないことができるようになった時、自分が人の役に立つことを実感できたとき楽しいというのが本質ではないだろうか。
つまり、重量という明確なマイルストーンがある筋トレは、成長感・達成感を感じやすい、楽しいスポーツとも言える。
しかも、体型もかっこよくなり、自信もつき、筋肉ついて体脂肪が減って健康になったりと得られる恩恵は大きい。
家で「腹が出たから痩せなきゃ、飲み会多くてデブって来たから筋トレしなきゃヤバイ・・・」と義務感で軽い負荷の自宅トレしてるときはそんなに楽しくなかった。
やるべき責務くらいにしか思ってなかった。
ケビンさん指導のもと、ゴールドジムでガチで筋トレをはじめて考えが変わった。
ガチな筋トレの効果を目の当たりにしたからだろうか。
今まで理想体型に憧れながらも、結果が出ずに、不毛感を感じでいたのが、「今回はマジで行ける！」という明るい展望が抱けるようになったからだろうか。
筋トレはマジできつい。
筋トレはきついけど、本来楽しいものだった。
本気で取り組んで、はじめて気づいた。
2017年5月の個人的な目標と計画
4月は目標はあるけど取り組みがイマイチだったので、ちゃんと行動計画、目標設定を行いたいと思う。
１ TOEIC900を取得する
最近夜更かしが多くて勉強時間が全然とれなかった。
「転職のためにTOEIC800以上は絶対とる！！！」というモチベーションが、転職決定によって薄れたのも一つの要因かもしれない。
引き続き英語力はビジネスでもプライベートでも使用機会は多いし、TOEIC900は絶対取りたい。
仕事後家で勉強するのは辛いので、朝5時半起床→朝8時半出勤の3時間を英語の勉強にあてたいと思う。
食事などの時間を抜いても最低2時間は確保できそうだ。
第221回2017年6月25日(日)実施のTOEICを受ける予定だ。
勉強は引き続き英語上達完全マップに沿って行うことにした。
使用するのは下の教材の予定
〇瞬間英作文
今一番欲しいのは会話力で、瞬間英作文が未だに完璧感がなかったので、6/25のTOEICまでに再度取り組むことにした。
〇音読パッケージ
ビジネス英語の知識をつけたいのと、ビジネス英会話では評判がいい本なので、朝音読してから出勤することにした
〇多読
Huluで海外ドラマを英字幕で見る
読む本については検討中 決まらなかったら「7つの習慣 」にする予定。
〇ボキャビル
LV4までやるかどうかは、若干微妙だけど、ボキャビル1万5000語を考慮するとやらないとダメな気がする。
iPhoneアプリで通勤中、1人ランチ中など暇なときに進める予定。
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２ 筋トレで理想体型を目指す
現在ジーニアス・パーソナルトレーニングの筋トレコンサル＋ゴールドジム会員のため、これは普通にやってたら達成できそう！
ペースとしては筋肉痛がひどくなければ連日、筋肉痛がひどいときは1日おきにジムでトレーニングを考え中。
食事報告、運動報告、写真撮影はちゃんとやっていきたい。
あとはブログに筋トレ情報をもう少しまとめていきたい。
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３ 自宅マンションを購入する
マンションを購入するためにまずやらなきゃいけないことは、貯金！
とりあえず家計簿をまともにつけたい。
今考えているのは家計簿をブログで公開すること。（週1＋月まとめ）
家計簿はmoneyForwardを使って、基本買い物はクレジットカードだけで行い、完全に自動化を考えてる。
money forwaradはクレジットカード決済、銀行引き落としは自動で家計簿に記入されるので、なるべく楽して家計簿を作りたい。
クレジットカードを使えない状況は少ないし、使えないときは、そのときだけしっかり記帳する予定。
家計簿は投資と浪費が分かるように色分けして、無駄を省いていきたい。
加えて金融資産一覧表も作成して、毎月の資産を把握し、余剰資金は投資に回せるようにしたい。金融資産一覧表の作成方法は下の書籍に準じて行いたい。
まとめ
当初このブログは目標を立てて、それを達成する過程を記入していくということが主目的だった。
でも、全然目標も経過もかけていなかったので、今後は目標設定、振り返りに関する記事たくさん投稿していきたい。
PDCA的にも書いて報告というのは効果がありそうだ。
ネットだと人の目もあるし、頑張ろう！という気持ちも湧いてくるし、同じ目標を持っている人と情報共有することも簡単だ。
達成した後読んだら、ああこのときこんな感じで頑張ってたなあという備忘録にできたら良いなと思ってる。
